group-telegram.com/bitkogan/20149
Last Update:
✔️Чек-лист по здоровому сну
Нам пишут: «Здравствуйте. Поздравляю команду bitkogan с круглой датой. Ну вот вы говорите, что нужно чтобы был сон 7,5-8 часов минимум. Советуете не работать сверхурочно. Сами встаёте 5-6 утра и работаете без праздников и выходных. Ну и полагаю ваши сотрудники не имеют права приходить на работу позже шефа. 🤔 Как вас понимать?»
Спасибо за поздравления, на вопрос отвечу. Ну, во-первых, я так требователен в основном все же к себе. А во-вторых... вот рекомендации, в которых содержится более полный ответ.
✅ Важность сна
🔸Сон – один из 3 китов здоровья, в несколько раз эффективнее некоторых вакцин и множества БАД
🔸Сон меньше 7 часов в сутки бьет по всем системам, особенно по гормональной и репродуктивной, может вызвать депрессию
🔸Сон меньше 5 часов сокращает жизнь в среднем на 10 лет
🔸Недосып уменьшает когнитивные способности, силу воли
🔸Отсыпание на выходных не компенсирует сон
🔸Лучше придерживаться единого графика ежедневно
🔸Дневной сон 15-20 минут улучшает работоспособность. Хорошее время для него с 14 до 15 часов
🔸Норма сна – когда днем спать не хочется, утром быстро включаетесь, а вечером выключаетесь в течение 15 мин.
✅ Подготовка ко сну
🔸Кофе – последний прием за 6-8 часов до сна
🔸Пища за 2–3 часа. Алкоголь также и минимум. Иначе нарушается фаза глубокого сна
🔸Интенсивную тренировку лучше закончить за 3 часа до засыпания
🔸За 1-2 часа до сна уменьшите освещение в квартире, включите на девайсах «ночной режим» (без синих «лучей-убийц» гормона сна мелатонина)
✅ Если не можете уснуть:
🔸Прогуляйтесь перед сном
🔸Почитайте книгу
🔸Понаблюдайте за дыханием
🔸Выгрузите все дела из головы на внешние носители, чтобы лучше спать. Мозг чтобы думать, а не помнить
🔸Не читайте новостей и не обсуждайте ничего эмоционального
✅ Позы для сна. Корректируются подушками – под живот, между ног и т. д.
🔸На спине (+) для позвоночника, (-) для дыхания
🔸На животе (+) для дыхания, (-) для спины. Поможет, если согнуть ногу в колене.
🔸На боку (+) для дыхания, пищеварения и спины, (-) для сосудов. Более оптимальный вариант. Либо чередовать с предыдущими.
✅ Спальня
🔸Используйте плотные шторы в спальне
🔸Трехкамерные стеклопакеты
🔸Увлажнитель воздуха (либо влажная уборка перед сном)
🔸Очиститель воздуха с HEPA-фильтром
🔸Температура 16 до 22 градусов, влажность 40–60%
🔸Журчание настольного фонтанчика или мини-водопада благоприятствует расслаблению
🔸Кровать лучше из натурального дерева
🔸Матрас – чтобы выбрать – полежать 15 минут с подушкой. Использовать защитный чехол, менять каждые 8 лет
🔸Подушка – латекс, пенополиуретан, холлофайбер (меньше пылевых клещей)
🔸Белье и одеяло – приятное на ощупь, легкое, обеспечивающее циркуляцию воздуха.
✅ Просыпание
🔸Больше двух будильников заводить не стоит, вы не отдохнете лучше (погрузившись в неглубокий сон); между 1-м и 2-м просто полежите
🔸Как вечером «терапия темнотой», так утром – ярким светом поможет проснуться
🔸Вставайте с кровати без рывков. Через сидячее положение.
❗️Написанное не работает 100% для всех! Есть индивидуальные особенности. Некоторым требуется мало сна. Другим выше температура в спальне. У части сдвинутый циркадный ритм. Нарушений сна более 20 видов, ими занимается врач-сомнолог.
Литература и источники
▪️Дэвид Рэндалл. Наука сна
▪️Майкл Бреус. Всегда вовремя
▪️Шон Стивенсон. Здоровый сон
▪️Арианна Хаффингтон. Революция сна
▪️Мэттью Уолкер. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях
▪️Вебинары Д. Веремеенко, статьи А. Беловешкина и др.
#лайфхаки #книги
@bitkogan
BY bitkogan
Warning: Undefined variable $i in /var/www/group-telegram/post.php on line 260
Share with your friend now:
group-telegram.com/bitkogan/20149