Для начала определимся с целью - чего мы хотим добиться? Похудеть, набрать массу и т.д.
🔹Для тех, кто хочет стать сильнее. Делаем 1-5 раз в одном упражнении с весом 80-100% от своего одноповторного раза (тот максимальный вес, который вы можете поднять). Отдых между подходами 3-5 минут. Вариаций силовых схем много, а самая распространенная 5X5 (пять подходов по пять повторений).
🔹Для тех, кто хочет набрать массу. Выполняем 6-12 раз в одном упражнении с весом 70-80% от своего одноповторного раза . Работаем в 3-4 подхода. Вариант идеально подходит для хорошего тренинга с отдыхом между подходами от 90 секунд до 3х минут. С такими тренировками хорошо сочетается протеин.
🔹Для тех, кто хочет стать рельефнее. 12-15 повторов с весом 40-65% от вашего одноповторника. И отдых 1-2 минуты. Количество подходов 4-6. Работая на рельеф, в противовес тренингу на массу, вам следует снизить калорийность питания - урезать углеводы, добавить больше белков.
🔹Для тех, кто хочет прокачать свою выносливость. Работаем от 15 и более раз за подход, с весом 20-35% от вашего одноповторника. Отдых 30-45 секунд, не больше минуты.
❗️Эффективность любой тренировки зависит от выбранного вами веса, отдыха между подходами, питанием до/после, качеством сна. А еще не забывайте пить воду во время тренировок, ведь потеть это нормально.
Для начала определимся с целью - чего мы хотим добиться? Похудеть, набрать массу и т.д.
🔹Для тех, кто хочет стать сильнее. Делаем 1-5 раз в одном упражнении с весом 80-100% от своего одноповторного раза (тот максимальный вес, который вы можете поднять). Отдых между подходами 3-5 минут. Вариаций силовых схем много, а самая распространенная 5X5 (пять подходов по пять повторений).
🔹Для тех, кто хочет набрать массу. Выполняем 6-12 раз в одном упражнении с весом 70-80% от своего одноповторного раза . Работаем в 3-4 подхода. Вариант идеально подходит для хорошего тренинга с отдыхом между подходами от 90 секунд до 3х минут. С такими тренировками хорошо сочетается протеин.
🔹Для тех, кто хочет стать рельефнее. 12-15 повторов с весом 40-65% от вашего одноповторника. И отдых 1-2 минуты. Количество подходов 4-6. Работая на рельеф, в противовес тренингу на массу, вам следует снизить калорийность питания - урезать углеводы, добавить больше белков.
🔹Для тех, кто хочет прокачать свою выносливость. Работаем от 15 и более раз за подход, с весом 20-35% от вашего одноповторника. Отдых 30-45 секунд, не больше минуты.
❗️Эффективность любой тренировки зависит от выбранного вами веса, отдыха между подходами, питанием до/после, качеством сна. А еще не забывайте пить воду во время тренировок, ведь потеть это нормально.
BY Body Up
Warning: Undefined variable $i in /var/www/group-telegram/post.php on line 260
The account, "War on Fakes," was created on February 24, the same day Russian President Vladimir Putin announced a "special military operation" and troops began invading Ukraine. The page is rife with disinformation, according to The Atlantic Council's Digital Forensic Research Lab, which studies digital extremism and published a report examining the channel. In the United States, Telegram's lower public profile has helped it mostly avoid high level scrutiny from Congress, but it has not gone unnoticed. The Securities and Exchange Board of India (Sebi) had carried out a similar exercise in 2017 in a matter related to circulation of messages through WhatsApp. Individual messages can be fully encrypted. But the user has to turn on that function. It's not automatic, as it is on Signal and WhatsApp. At the start of 2018, the company attempted to launch an Initial Coin Offering (ICO) which would enable it to enable payments (and earn the cash that comes from doing so). The initial signals were promising, especially given Telegram’s user base is already fairly crypto-savvy. It raised an initial tranche of cash – worth more than a billion dollars – to help develop the coin before opening sales to the public. Unfortunately, third-party sales of coins bought in those initial fundraising rounds raised the ire of the SEC, which brought the hammer down on the whole operation. In 2020, officials ordered Telegram to pay a fine of $18.5 million and hand back much of the cash that it had raised.
from us
