bitkogan ✔

✔️Чек-лист по здоровому сну

Нам пишут: «Здравствуйте. Поздравляю команду bitkogan с круглой датой. Ну вот вы говорите, что нужно чтобы был сон 7,5-8 часов минимум. Советуете не работать сверхурочно. Сами встаёте 5-6 утра и работаете без праздников и выходных. Ну и полагаю ваши сотрудники не имеют права приходить на работу позже шефа. 🤔 Как вас понимать?»

Спасибо за поздравления, на вопрос отвечу. Ну, во-первых, я так требователен в основном все же к себе. А во-вторых... вот рекомендации, в которых содержится более полный ответ.

✅ Важность сна

🔸Сон – один из 3 китов здоровья, в несколько раз эффективнее некоторых вакцин и множества БАД

🔸Сон меньше 7 часов в сутки бьет по всем системам, особенно по гормональной и репродуктивной, может вызвать депрессию

🔸Сон меньше 5 часов сокращает жизнь в среднем на 10 лет

🔸Недосып уменьшает когнитивные способности, силу воли

🔸Отсыпание на выходных не компенсирует сон

🔸Лучше придерживаться единого графика ежедневно

🔸Дневной сон 15-20 минут улучшает работоспособность. Хорошее время для него с 14 до 15 часов

🔸Норма сна – когда днем спать не хочется, утром быстро включаетесь, а вечером выключаетесь в течение 15 мин.

✅ Подготовка ко сну

🔸Кофе – последний прием за 6-8 часов до сна

🔸Пища за 2–3 часа. Алкоголь также и минимум. Иначе нарушается фаза глубокого сна

🔸Интенсивную тренировку лучше закончить за 3 часа до засыпания

🔸За 1-2 часа до сна уменьшите освещение в квартире, включите на девайсах «ночной режим» (без синих «лучей-убийц» гормона сна мелатонина)

✅ Если не можете уснуть:

🔸Прогуляйтесь перед сном

🔸Почитайте книгу

🔸Понаблюдайте за дыханием

🔸Выгрузите все дела из головы на внешние носители, чтобы лучше спать. Мозг чтобы думать, а не помнить

🔸Не читайте новостей и не обсуждайте ничего эмоционального

✅ Позы для сна. Корректируются подушками – под живот, между ног и т. д.

🔸На спине (+) для позвоночника, (-) для дыхания

🔸На животе (+) для дыхания, (-) для спины. Поможет, если согнуть ногу в колене.

🔸На боку (+) для дыхания, пищеварения и спины, (-) для сосудов. Более оптимальный вариант. Либо чередовать с предыдущими.

✅ Спальня

🔸Используйте плотные шторы в спальне

🔸Трехкамерные стеклопакеты

🔸Увлажнитель воздуха (либо влажная уборка перед сном)

🔸Очиститель воздуха с HEPA-фильтром

🔸Температура 16 до 22 градусов, влажность 40–60%

🔸Журчание настольного фонтанчика или мини-водопада благоприятствует расслаблению

🔸Кровать лучше из натурального дерева

🔸Матрас – чтобы выбрать – полежать 15 минут с подушкой. Использовать защитный чехол, менять каждые 8 лет

🔸Подушка – латекс, пенополиуретан, холлофайбер (меньше пылевых клещей)

🔸Белье и одеяло – приятное на ощупь, легкое, обеспечивающее циркуляцию воздуха.

✅ Просыпание

🔸Больше двух будильников заводить не стоит, вы не отдохнете лучше (погрузившись в неглубокий сон); между 1-м и 2-м просто полежите

🔸Как вечером «терапия темнотой», так утром – ярким светом поможет проснуться

🔸Вставайте с кровати без рывков. Через сидячее положение.

❗️Написанное не работает 100% для всех! Есть индивидуальные особенности. Некоторым требуется мало сна. Другим выше температура в спальне. У части сдвинутый циркадный ритм. Нарушений сна более 20 видов, ими занимается врач-сомнолог.

Литература и источники

▪️Дэвид Рэндалл. Наука сна
▪️Майкл Бреус. Всегда вовремя
▪️Шон Стивенсон. Здоровый сон
▪️Арианна Хаффингтон. Революция сна
▪️Мэттью Уолкер. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях
▪️Вебинары Д. Веремеенко, статьи А. Беловешкина и др.

#лайфхаки #книги

@bitkogan

www.group-telegram.com/br/bitkogan.com/20149

87.8K viewsedited  Jan 15, 2023 at 15:26

✔️Чек-лист по здоровому сну

Нам пишут: «Здравствуйте. Поздравляю команду bitkogan с круглой датой. Ну вот вы говорите, что нужно чтобы был сон 7,5-8 часов минимум. Советуете не работать сверхурочно. Сами встаёте 5-6 утра и работаете без праздников и выходных. Ну и полагаю ваши сотрудники не имеют права приходить на работу позже шефа. 🤔 Как вас понимать?»

Спасибо за поздравления, на вопрос отвечу. Ну, во-первых, я так требователен в основном все же к себе. А во-вторых... вот рекомендации, в которых содержится более полный ответ.

✅ Важность сна

🔸Сон – один из 3 китов здоровья, в несколько раз эффективнее некоторых вакцин и множества БАД

🔸Сон меньше 7 часов в сутки бьет по всем системам, особенно по гормональной и репродуктивной, может вызвать депрессию

🔸Сон меньше 5 часов сокращает жизнь в среднем на 10 лет

🔸Недосып уменьшает когнитивные способности, силу воли

🔸Отсыпание на выходных не компенсирует сон

🔸Лучше придерживаться единого графика ежедневно

🔸Дневной сон 15-20 минут улучшает работоспособность. Хорошее время для него с 14 до 15 часов

🔸Норма сна – когда днем спать не хочется, утром быстро включаетесь, а вечером выключаетесь в течение 15 мин.

✅ Подготовка ко сну

🔸Кофе – последний прием за 6-8 часов до сна

🔸Пища за 2–3 часа. Алкоголь также и минимум. Иначе нарушается фаза глубокого сна

🔸Интенсивную тренировку лучше закончить за 3 часа до засыпания

🔸За 1-2 часа до сна уменьшите освещение в квартире, включите на девайсах «ночной режим» (без синих «лучей-убийц» гормона сна мелатонина)

✅ Если не можете уснуть:

🔸Прогуляйтесь перед сном

🔸Почитайте книгу

🔸Понаблюдайте за дыханием

🔸Выгрузите все дела из головы на внешние носители, чтобы лучше спать. Мозг чтобы думать, а не помнить

🔸Не читайте новостей и не обсуждайте ничего эмоционального

✅ Позы для сна. Корректируются подушками – под живот, между ног и т. д.

🔸На спине (+) для позвоночника, (-) для дыхания

🔸На животе (+) для дыхания, (-) для спины. Поможет, если согнуть ногу в колене.

🔸На боку (+) для дыхания, пищеварения и спины, (-) для сосудов. Более оптимальный вариант. Либо чередовать с предыдущими.

✅ Спальня

🔸Используйте плотные шторы в спальне

🔸Трехкамерные стеклопакеты

🔸Увлажнитель воздуха (либо влажная уборка перед сном)

🔸Очиститель воздуха с HEPA-фильтром

🔸Температура 16 до 22 градусов, влажность 40–60%

🔸Журчание настольного фонтанчика или мини-водопада благоприятствует расслаблению

🔸Кровать лучше из натурального дерева

🔸Матрас – чтобы выбрать – полежать 15 минут с подушкой. Использовать защитный чехол, менять каждые 8 лет

🔸Подушка – латекс, пенополиуретан, холлофайбер (меньше пылевых клещей)

🔸Белье и одеяло – приятное на ощупь, легкое, обеспечивающее циркуляцию воздуха.

✅ Просыпание

🔸Больше двух будильников заводить не стоит, вы не отдохнете лучше (погрузившись в неглубокий сон); между 1-м и 2-м просто полежите

🔸Как вечером «терапия темнотой», так утром – ярким светом поможет проснуться

🔸Вставайте с кровати без рывков. Через сидячее положение.

❗️Написанное не работает 100% для всех! Есть индивидуальные особенности. Некоторым требуется мало сна. Другим выше температура в спальне. У части сдвинутый циркадный ритм. Нарушений сна более 20 видов, ими занимается врач-сомнолог.

Литература и источники

▪️Дэвид Рэндалл. Наука сна
▪️Майкл Бреус. Всегда вовремя
▪️Шон Стивенсон. Здоровый сон
▪️Арианна Хаффингтон. Революция сна
▪️Мэттью Уолкер. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях
▪️Вебинары Д. Веремеенко, статьи А. Беловешкина и др.

#лайфхаки #книги

@bitkogan

BY bitkogan