Forwarded from А ты бегал сегодня?
🐑 Merino Drop by VTR: продукты из шерсти мериноса на холодный сезон, которые будут полезны всем
Merino Drop by VTR — это новая экосистема продуктов из высококачественной мериносовой шерсти из Италии и Испании. В неё входят: комплект термобелья, носки, повязка на голову и снуд. Это тёплые и функциональные продукты, которые можно использовать в качестве обычной зимней одежды даже тем, кто не занимается спортом на регулярной основе. А ещё это хорошая идея для полезного подарка близкому человеку. Рассказываем коротко про каждый.
• Термобельё верх и низ.Отличный первый слой оптимальной плотности из мериносовой шерсти. Верх и низ хорошо сочетаются по параметрам, а также гарантируют правильное прилегание снуда и носков. Если надевать под утеплённый лонгслив и ветровку/анорак, то можно бегать при температуре от -15 до -5°С (верх) и от -10 до 0°С (низ) с утеплёнными тайтсами и штанами.
• Носки. Эластичные, бесшовные, дышащие и тёплые.
• Повязка. Непродуваемая мембрана в области ушей и надёжная фиксация на голове. С повязкой удобно использовать снуд — под или на повязку. Тогда снуд не будет сползать.
• Снуд. Сохраняет тепло и плотно обхватывает шею благодаря двухслойной конструкции.
Все продукты из Merino Drop by VTR можно приобрести онлайн, а также в магазине на Красном Октябре или в Санкт-Петербурге. Уточнить наличие и размер в магазинах можно в телеграм-чатах. Ссылки — в описании.
Merino Drop by VTR — это новая экосистема продуктов из высококачественной мериносовой шерсти из Италии и Испании. В неё входят: комплект термобелья, носки, повязка на голову и снуд. Это тёплые и функциональные продукты, которые можно использовать в качестве обычной зимней одежды даже тем, кто не занимается спортом на регулярной основе. А ещё это хорошая идея для полезного подарка близкому человеку. Рассказываем коротко про каждый.
• Термобельё верх и низ.Отличный первый слой оптимальной плотности из мериносовой шерсти. Верх и низ хорошо сочетаются по параметрам, а также гарантируют правильное прилегание снуда и носков. Если надевать под утеплённый лонгслив и ветровку/анорак, то можно бегать при температуре от -15 до -5°С (верх) и от -10 до 0°С (низ) с утеплёнными тайтсами и штанами.
• Носки. Эластичные, бесшовные, дышащие и тёплые.
• Повязка. Непродуваемая мембрана в области ушей и надёжная фиксация на голове. С повязкой удобно использовать снуд — под или на повязку. Тогда снуд не будет сползать.
• Снуд. Сохраняет тепло и плотно обхватывает шею благодаря двухслойной конструкции.
Все продукты из Merino Drop by VTR можно приобрести онлайн, а также в магазине на Красном Октябре или в Санкт-Петербурге. Уточнить наличие и размер в магазинах можно в телеграм-чатах. Ссылки — в описании.
Вот вам отличная статья о том, как вся прогрессивная беговая общественность пришла к необходимости тренироваться только с помощью "норвежской методики".
Бесплатно, без регистрации и СМС
Бесплатно, без регистрации и СМС
AKJournals
The role of Northern European countries in the emergence of new training methods in distance running: A historical overview
Abstract This study aims to present the significant training theoretical innovations in the history of modern distance running that can be traced back to the countries of Northern Europe and the possible underlying socio-historical reasons for them. Since…
Силовая для бегуна
Новый систематический обзор силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции подтверждает то, что было известно с 2014 года.
Авторы работы (в очередной раз) доказали, что плиометрические, комплексные и силовые тренировки в течение как минимум 6 недель могут улучшить результаты на 2,5–11,6% (92% участников были мужчинами).
Важно отметить, что бегуны, которые следовали программе плиометрических тренировок, получили самый высокий средний показатель — 11,6%. Плиометрические упражнения часто включали запрыгивание на платформу и прыжки из положения приседа.
Исследователи полагают, что силовые тренировки улучшают координацию нижних конечностей и совместную активацию мышц, а также сокращают время контакта с землей. В совокупности это приводит к улучшению экономичности бега.
Итог: силовые тренировки следует делать два раза в неделю в течение как минимум 6 недель. Если это слишком много, можно получить пользу даже с 1 силовой тренировкой в неделю.
Новый систематический обзор силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции подтверждает то, что было известно с 2014 года.
Авторы работы (в очередной раз) доказали, что плиометрические, комплексные и силовые тренировки в течение как минимум 6 недель могут улучшить результаты на 2,5–11,6% (92% участников были мужчинами).
Важно отметить, что бегуны, которые следовали программе плиометрических тренировок, получили самый высокий средний показатель — 11,6%. Плиометрические упражнения часто включали запрыгивание на платформу и прыжки из положения приседа.
Исследователи полагают, что силовые тренировки улучшают координацию нижних конечностей и совместную активацию мышц, а также сокращают время контакта с землей. В совокупности это приводит к улучшению экономичности бега.
Итог: силовые тренировки следует делать два раза в неделю в течение как минимум 6 недель. Если это слишком много, можно получить пользу даже с 1 силовой тренировкой в неделю.
Полезны ли углеводы для сна?
Мелатонин вырабатывается исключительно из пищевого триптофана, но только около 1–2% пищевого триптофана преобразуется в мелатонин через серотониновый путь.
Триптофан — незаменимая аминокислота, которая в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина, свинина, птица и молочные продукты, а также в орехах и семенах, цельном зерне и бобовых.
Прохождение триптофана через стенку сосудов в головной мозг имеет решающее значение для его роли в синтезе серотонина и мелатонина.
Поступление триптофана в мозг — сложный процесс — активный транспорт аминокислот в мозг доступен всем большим нейтральным аминокислотам (БНАК) и неспецифичен для триптофана.
Таким образом, триптофан должен конкурировать с другими БНАК, часто более широко представленными в пищевых продуктах, за транспорт в мозг.
Большая доля триптофана была бы доступна для синтеза серотонина и мелатонина, если бы эти конкурирующие аминокислоты были перенаправлены в периферические ткани, что может быть достигнуто путем высвобождения инсулина, который способствует синтезу белка в скелетных мышцах.
Теоретически, потребление углеводов (для повышения уровня инсулина) вместе с продуктами, богатыми триптофаном, может усилить поступление триптофана в мозг и способствовать биосинтезу серотонина и мелатонина.
Мелатонин вырабатывается исключительно из пищевого триптофана, но только около 1–2% пищевого триптофана преобразуется в мелатонин через серотониновый путь.
Триптофан — незаменимая аминокислота, которая в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина, свинина, птица и молочные продукты, а также в орехах и семенах, цельном зерне и бобовых.
Прохождение триптофана через стенку сосудов в головной мозг имеет решающее значение для его роли в синтезе серотонина и мелатонина.
Поступление триптофана в мозг — сложный процесс — активный транспорт аминокислот в мозг доступен всем большим нейтральным аминокислотам (БНАК) и неспецифичен для триптофана.
Таким образом, триптофан должен конкурировать с другими БНАК, часто более широко представленными в пищевых продуктах, за транспорт в мозг.
Большая доля триптофана была бы доступна для синтеза серотонина и мелатонина, если бы эти конкурирующие аминокислоты были перенаправлены в периферические ткани, что может быть достигнуто путем высвобождения инсулина, который способствует синтезу белка в скелетных мышцах.
Теоретически, потребление углеводов (для повышения уровня инсулина) вместе с продуктами, богатыми триптофаном, может усилить поступление триптофана в мозг и способствовать биосинтезу серотонина и мелатонина.
Новости лечения тендинопатии ахилла
В этом обзоре авторы показали, что высокообъемные инъекции физраствора с кортикостероидами для лечения тендинопатии ахиллового сухожилия были эффективны для облегчения боли и дискомфорта
В этом обзоре авторы показали, что высокообъемные инъекции физраствора с кортикостероидами для лечения тендинопатии ахиллового сухожилия были эффективны для облегчения боли и дискомфорта
Объем или интенсивность?
Вечный вопрос, который можно переформулировать в "мне не нравятся интервальные тренировки, можно ли получить те же преимущества, много бегая с медленным темпом?"
Вот ответ от финской исследовательской группы.
Авторы решили оценить две группы велогонщиков, которые тренировались с совершенно разными интенсивностями.
- Группа низкой интенсивности (LI) провела 88% своих тренировок в 1 Зоне и 0% в 3 Зоне. Общий объем 6.7 ч/нед.
- Группа высокой интенсивности (HI) провела 36% в Зоне 1, 38% в Зоне 2 и 26% в Зоне 3. Общий объем 1.6 ч/нед.
Исследователи хотели выяснить, как две программы тренировок повлияли на:
A) порог лактата и всеми любимое сжигание жиров, что может быть важно в длинных гонках;
Б) VO2max, который нужен для любой дистанции длиннее чистого спринта, но особенно важен на средних дистанциях, от 800 до 5000 метров.
Кто победил? Выиграли обе программы тренировок. Низкоинтенсивные тренировки усилили пункт A, в то время как усилили пункт Б.
Вывод: важна специфика тренировок. Медленные тренировки улучшают медленный бег, а быстрые — улучшают быстрый. Все просто.
Тренировки должны включать как LI, так и HI-усилия, стоит адаптировать план к конкретным гоночным целям, особенно по мере приближения даты гонки.
Невозможно добиться оптимальной производительности, выполняя большой объем медленных тренировок. Причина – очень высокий объем сам по себе не может компенсировать отсутствие достаточной интенсивности для общего развития выносливости.
Вечный вопрос, который можно переформулировать в "мне не нравятся интервальные тренировки, можно ли получить те же преимущества, много бегая с медленным темпом?"
Вот ответ от финской исследовательской группы.
Авторы решили оценить две группы велогонщиков, которые тренировались с совершенно разными интенсивностями.
- Группа низкой интенсивности (LI) провела 88% своих тренировок в 1 Зоне и 0% в 3 Зоне. Общий объем 6.7 ч/нед.
- Группа высокой интенсивности (HI) провела 36% в Зоне 1, 38% в Зоне 2 и 26% в Зоне 3. Общий объем 1.6 ч/нед.
Исследователи хотели выяснить, как две программы тренировок повлияли на:
A) порог лактата и всеми любимое сжигание жиров, что может быть важно в длинных гонках;
Б) VO2max, который нужен для любой дистанции длиннее чистого спринта, но особенно важен на средних дистанциях, от 800 до 5000 метров.
Кто победил? Выиграли обе программы тренировок. Низкоинтенсивные тренировки усилили пункт A, в то время как усилили пункт Б.
Вывод: важна специфика тренировок. Медленные тренировки улучшают медленный бег, а быстрые — улучшают быстрый. Все просто.
Тренировки должны включать как LI, так и HI-усилия, стоит адаптировать план к конкретным гоночным целям, особенно по мере приближения даты гонки.
Невозможно добиться оптимальной производительности, выполняя большой объем медленных тренировок. Причина – очень высокий объем сам по себе не может компенсировать отсутствие достаточной интенсивности для общего развития выносливости.
Криотерапия
Использовать лед или нет? Принимать ванну с холодной водой после тренировки или нет? Эти вопросы беспокоят спортсменов на выносливость уже много лет.
Почему? Потому что некоторые исследования, в основном проведенные на животных, показали, что ледяная/холодная вода может фактически подавлять процесс регенерации и последующий тренировочный эффект, который должен следовать за тяжелой тренировкой. В конце концов, у наших предков, ранних охотников-собирателей не было большого количества льда или ледяной воды. Человек не эволюционировал, чтобы улучшать выносливость таким образом.
С другой стороны, многие бегуны, клянутся, что ледяные и холодные ванны помогают им переварить тяжелые тренировки, считая их ключом к восстановлению. Какая стратегия нужна?
Новый обзор рассматривает эту тему под микроскопом. В нем отмечается, что целью должно быть не подавление воспалительных и регенерационных процессов, а восстановление адаптации/нормальной регуляции этих процессов для улучшения функции и восстановления.
Авторы приходят к такому выводу: Криотерапию можно рекомендовать в первые 6 часов после травмы, чтобы уменьшить боль (и, возможно, гематому)
После этого надо позволить поработать естественным процессам организма. Лед "следует использовать с осторожностью спустя 12 часов после тренировки/травмы".
Авторы не обсуждают аналогичный парадокс с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), которые подавляют воспаление, и также могут подавлять последующий синтез мышечного белка и адаптацию. Впрочем, здесь аналогичный подход кажется логичным.
Используйте лед и препараты по мере необходимости в течение короткого периода времени, но не хронически в течение дней и недель.
Использовать лед или нет? Принимать ванну с холодной водой после тренировки или нет? Эти вопросы беспокоят спортсменов на выносливость уже много лет.
Почему? Потому что некоторые исследования, в основном проведенные на животных, показали, что ледяная/холодная вода может фактически подавлять процесс регенерации и последующий тренировочный эффект, который должен следовать за тяжелой тренировкой. В конце концов, у наших предков, ранних охотников-собирателей не было большого количества льда или ледяной воды. Человек не эволюционировал, чтобы улучшать выносливость таким образом.
С другой стороны, многие бегуны, клянутся, что ледяные и холодные ванны помогают им переварить тяжелые тренировки, считая их ключом к восстановлению. Какая стратегия нужна?
Новый обзор рассматривает эту тему под микроскопом. В нем отмечается, что целью должно быть не подавление воспалительных и регенерационных процессов, а восстановление адаптации/нормальной регуляции этих процессов для улучшения функции и восстановления.
Авторы приходят к такому выводу: Криотерапию можно рекомендовать в первые 6 часов после травмы, чтобы уменьшить боль (и, возможно, гематому)
После этого надо позволить поработать естественным процессам организма. Лед "следует использовать с осторожностью спустя 12 часов после тренировки/травмы".
Авторы не обсуждают аналогичный парадокс с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), которые подавляют воспаление, и также могут подавлять последующий синтез мышечного белка и адаптацию. Впрочем, здесь аналогичный подход кажется логичным.
Используйте лед и препараты по мере необходимости в течение короткого периода времени, но не хронически в течение дней и недель.
Wendy Jeal по прозвищу "стальные ноги" - британская легкоатлетка, специализировавшаяся на дистанции 100 м с барьерами.
Серебряная призерка Игр Содружества 1986 года, участница ОИ 1988 в Сеуле.
Серебряная призерка Игр Содружества 1986 года, участница ОИ 1988 в Сеуле.
Цели процесса против целей результатов
При постановке целей для атлета важны два типа, которые следует учитывать: цели результата и цели процесса.
Цели результата являются наиболее известным типом целей среди спортсменов. Это виды целей, которые смотрят на "конечную точку", такую как целевая гонка, и являются очень конкретными и объективными. Например, "Я хочу пробежать 10 км менее чем за 40 минут на гонке X". Очень легко определить, были ли достигнуты эти виды целей или нет — иногда это может быть плохо, но об этом чуть позже.
Хотя цели результата могут быть полезны для обеспечения чувства направления и цели, они скорее являются мотивационным инструментом, а не чем-то, что имеет прямое влияние на то, как атлет может достичь этих целей.
С точки зрения долгосрочного успеха, цели процесса являются наиболее важным типом цели для любого спортсмена и обеспечивают основу, которая приведет к последовательности и долгосрочному улучшению результатов.
Цели процесса — это не столько точная наука, сколько взаимосвязанный набор мини-целей, которые фокусируются на поведении, которое в конечном итоге приводит к желаемым результатам. Для бегуна-любителя они могут основываться на таких вещах, как:
- Недельный объем бега.
- Среднее количество часов сна.
- Уровень "успешности" скоростных тренировок.
- Профилактика травм.
- Силовая работа в спортзале.
Или на более качественных показателях:
- Удовольствие от тренировок.
- Ощущение большей эффективности.
- Большее количество энергии в течение дня и т. д.
Как уже упоминалось ранее, цели результата можно рассматривать очень объективно: как успех или как неудачу. Проблема с таким подходом состоит в том, что оно может подорвать всю остальную работу и те улучшения, которые были получены в процессе тренировок. Оценка месяцев работы по результату одного выступления, которое сильно варьируется даже у лучших спортсменов, явно неправильно. И если бегун видит огромное улучшение, но упускает своё целевое время на несколько секунд, вряд ли имеет смысл рассматривать это как неудачу только потому, что он не достиг своей цели сегодня.
С другой стороны, поскольку цели процесса больше основаны на поведении, их нельзя определить по одному хорошему или плохому результату. Скорее они дают гораздо лучшее представление о том, достигаем ли мы стабильно хороших результатов и улучшений. Постоянство и незначительные улучшения — это то, что приводит к хорошим результатам.
Пример, который часто используется для иллюстрации этого "эффекта накопления" виден на заглавной картинке к посту. Даже если это совершенно нереалистичный уровень улучшения, но очень хорошая иллюстрация эффекта накопления от незначительных улучшений.
Недавний карантин стал прекрасной иллюстрацией различий между теми, кто привык сосредотачиваться на процессе тренировок, и теми, у кого внезапно пропала мотивация, поскольку их "гоночные цели" внезапно исчезли, и они не имели никакой цели в тренировках.
Основная рекомендация заключается в том, что нужно иметь долгосрочную конечную цель, которая дает чувство направления и достижения, но она не должна рассматриваться как что-то определяющее. Это просто то, к чему нужно стремиться. Вместо этого оценивайте себя по меньшим, постоянным целям, которые можно себе ставить, будь то еженедельные цели в тренировках или более субъективные цели (например, как вы себя чувствуете каждый день). Эти постоянные и краткосрочные цели будут поддерживать вас и давать постоянную цель для тренировок.
При постановке целей для атлета важны два типа, которые следует учитывать: цели результата и цели процесса.
Цели результата являются наиболее известным типом целей среди спортсменов. Это виды целей, которые смотрят на "конечную точку", такую как целевая гонка, и являются очень конкретными и объективными. Например, "Я хочу пробежать 10 км менее чем за 40 минут на гонке X". Очень легко определить, были ли достигнуты эти виды целей или нет — иногда это может быть плохо, но об этом чуть позже.
Хотя цели результата могут быть полезны для обеспечения чувства направления и цели, они скорее являются мотивационным инструментом, а не чем-то, что имеет прямое влияние на то, как атлет может достичь этих целей.
С точки зрения долгосрочного успеха, цели процесса являются наиболее важным типом цели для любого спортсмена и обеспечивают основу, которая приведет к последовательности и долгосрочному улучшению результатов.
Цели процесса — это не столько точная наука, сколько взаимосвязанный набор мини-целей, которые фокусируются на поведении, которое в конечном итоге приводит к желаемым результатам. Для бегуна-любителя они могут основываться на таких вещах, как:
- Недельный объем бега.
- Среднее количество часов сна.
- Уровень "успешности" скоростных тренировок.
- Профилактика травм.
- Силовая работа в спортзале.
Или на более качественных показателях:
- Удовольствие от тренировок.
- Ощущение большей эффективности.
- Большее количество энергии в течение дня и т. д.
Как уже упоминалось ранее, цели результата можно рассматривать очень объективно: как успех или как неудачу. Проблема с таким подходом состоит в том, что оно может подорвать всю остальную работу и те улучшения, которые были получены в процессе тренировок. Оценка месяцев работы по результату одного выступления, которое сильно варьируется даже у лучших спортсменов, явно неправильно. И если бегун видит огромное улучшение, но упускает своё целевое время на несколько секунд, вряд ли имеет смысл рассматривать это как неудачу только потому, что он не достиг своей цели сегодня.
С другой стороны, поскольку цели процесса больше основаны на поведении, их нельзя определить по одному хорошему или плохому результату. Скорее они дают гораздо лучшее представление о том, достигаем ли мы стабильно хороших результатов и улучшений. Постоянство и незначительные улучшения — это то, что приводит к хорошим результатам.
Пример, который часто используется для иллюстрации этого "эффекта накопления" виден на заглавной картинке к посту. Даже если это совершенно нереалистичный уровень улучшения, но очень хорошая иллюстрация эффекта накопления от незначительных улучшений.
Недавний карантин стал прекрасной иллюстрацией различий между теми, кто привык сосредотачиваться на процессе тренировок, и теми, у кого внезапно пропала мотивация, поскольку их "гоночные цели" внезапно исчезли, и они не имели никакой цели в тренировках.
Основная рекомендация заключается в том, что нужно иметь долгосрочную конечную цель, которая дает чувство направления и достижения, но она не должна рассматриваться как что-то определяющее. Это просто то, к чему нужно стремиться. Вместо этого оценивайте себя по меньшим, постоянным целям, которые можно себе ставить, будь то еженедельные цели в тренировках или более субъективные цели (например, как вы себя чувствуете каждый день). Эти постоянные и краткосрочные цели будут поддерживать вас и давать постоянную цель для тренировок.
Цвета и марафон
Марафон — это большое физическое и эмоциональное испытание. Цвет – это малоизученный предмет, который может иметь значение.
Такой вывод сделал автор нового исследования, которое изучало связи между цветом и производительностью.
Статья начинается с наблюдения: "Зрение — самое важное чувство для людей и животных. Более 90% информации, которую люди получают из внешнего мира, поступает через зрение, где мы воспринимаем размер, яркость, цвет и движение внешних объектов".
90% — впечатляющая цифра. А что в отношении марафона? "В соревнованиях и тренировках по марафону цвета напрямую влияют на физиологию и психологию спортсменов, вызывая эмоциональные изменения, которые впоследствии влияют на их производительность и результаты".
Далее: "В марафоне, если тренеры и спортсмены смогут точно использовать положительное влияние цвета, они, несомненно, смогут помочь контролировать эмоции, преодолевать раздражительность, возникающую во время бега на длинные дистанции, своевременно устранять усталость, корректировать и улучшать физические функции спортсмена и выявлять потенциал спортсмена для достижения лучших результатов на соревнованиях".
Как можно использовать эту информацию, чтобы улучшить время на забеге?
Не приводя никаких весомых доказательств, авторы предлагают вам носить одежду холодных цветов на летних забегах и "теплых цветов" зимой.
Марафон — это большое физическое и эмоциональное испытание. Цвет – это малоизученный предмет, который может иметь значение.
Такой вывод сделал автор нового исследования, которое изучало связи между цветом и производительностью.
Статья начинается с наблюдения: "Зрение — самое важное чувство для людей и животных. Более 90% информации, которую люди получают из внешнего мира, поступает через зрение, где мы воспринимаем размер, яркость, цвет и движение внешних объектов".
90% — впечатляющая цифра. А что в отношении марафона? "В соревнованиях и тренировках по марафону цвета напрямую влияют на физиологию и психологию спортсменов, вызывая эмоциональные изменения, которые впоследствии влияют на их производительность и результаты".
Далее: "В марафоне, если тренеры и спортсмены смогут точно использовать положительное влияние цвета, они, несомненно, смогут помочь контролировать эмоции, преодолевать раздражительность, возникающую во время бега на длинные дистанции, своевременно устранять усталость, корректировать и улучшать физические функции спортсмена и выявлять потенциал спортсмена для достижения лучших результатов на соревнованиях".
Как можно использовать эту информацию, чтобы улучшить время на забеге?
Не приводя никаких весомых доказательств, авторы предлагают вам носить одежду холодных цветов на летних забегах и "теплых цветов" зимой.
С Новым Годом, друзья🎄
Спасибо, что были здесь весь 2024, не расходитесь и в 2025🤌
Здоровья и пружинистых стоп вам в наступающем году🐍
Спасибо, что были здесь весь 2024, не расходитесь и в 2025
Здоровья и пружинистых стоп вам в наступающем году
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Марафонские тренировки усредненного бегуна
Мы знаем, как тренируются элитные марафонцы: они бегают более 160 км в неделю, в основном медленно, но иногда в темпе гонки или немного быстрее.
С другой стороны, мы почти ничего не знаем о тренировках среднестатистических бегунов-любителей, которые финишируют за 3 - 5 часов. Мало кто решается писать про их тренировки.
К счастью, проблем с анализом накопленных данных GPS-часов нет, и можно привлечь внимание общественности, охватив сотни тысяч не очень быстрых бегунов.
Именно этим и занимается команда ученых из Дублинского университета. Не так давно они опубликовали работу о подготовке "усредненного" бегуна к марафону.
В статье анализируется 16 недель марафонских тренировок более 150000 марафонцев, которые исследователи сопоставили с фактическим временем финиша.
Данные показывают, что если атлет бегает X километров в неделю, то он, скорее всего, закончит марафон за Y:YY часов и минут.
Некоторые выводы очень очевидны: самые быстрые бегуны пробегали больше километров на тренировках.
Но некоторые из выводов не такие очевидные:
- Объем тренировок был в три раза выше у самых быстрых бегунов (время финиша 120–150 мин) по сравнению с более медленными бегунами (>240 мин). Более быстрые бегуны набирали большие объемы тренировок почти исключительно за счет накопления тренировок с интенсивностью ниже лактатного порога (зона 1).
- Средний недельный объем была около 42 км для финишировавших за 4 часа, и даже самая быстрая группа, финишировавшая за 2:30, имела средний недельный объем в районе 95 км/нед с небольшим.
- Большинство бегунов использовали пирамидальный подход, при котором наибольшая доля объема тренировок выполняется в зоне 1, и меньший объем тренировок выполняется между лактатным порогом и критической скоростью (зона 2) и выше критической скорости (зона 3). Кроме того, доля бегунов, применяющих пирамидальный подход, увеличивалась с производительностью, достигая ~80% среди бегунов с быстрым временем в марафоне.
- Набор данных по зонам наиболее интересен, он показал очень сильную корреляцию между большим временем, проведенным в легкой зоне, и более быстрым временем финиша, а также еще более сильную отрицательную корреляцию между долей времени, проведенного в зонах высокой интенсивности, и временем финиша.
- Эти данные говорят о том, что пирамидальный подход с большим объемом тренировок является отличительной чертой успешного результата в марафоне.
Обратите внимание, что статья не предлагает причинно-следственных утверждений о том, что объем X приведет к времени Y, а скорее утверждает, что бегуны, которые финишировали за время Y, как правило, бегали X. Это классический момент "корреляция не означает наличие причинно-следственной связи".
Наконец, обратите внимание, что в исследовании была использована модель с 3 зонами, тогда как большинство часов используют модель с 5 зонами.
Мы знаем, как тренируются элитные марафонцы: они бегают более 160 км в неделю, в основном медленно, но иногда в темпе гонки или немного быстрее.
С другой стороны, мы почти ничего не знаем о тренировках среднестатистических бегунов-любителей, которые финишируют за 3 - 5 часов. Мало кто решается писать про их тренировки.
К счастью, проблем с анализом накопленных данных GPS-часов нет, и можно привлечь внимание общественности, охватив сотни тысяч не очень быстрых бегунов.
Именно этим и занимается команда ученых из Дублинского университета. Не так давно они опубликовали работу о подготовке "усредненного" бегуна к марафону.
В статье анализируется 16 недель марафонских тренировок более 150000 марафонцев, которые исследователи сопоставили с фактическим временем финиша.
Данные показывают, что если атлет бегает X километров в неделю, то он, скорее всего, закончит марафон за Y:YY часов и минут.
Некоторые выводы очень очевидны: самые быстрые бегуны пробегали больше километров на тренировках.
Но некоторые из выводов не такие очевидные:
- Объем тренировок был в три раза выше у самых быстрых бегунов (время финиша 120–150 мин) по сравнению с более медленными бегунами (>240 мин). Более быстрые бегуны набирали большие объемы тренировок почти исключительно за счет накопления тренировок с интенсивностью ниже лактатного порога (зона 1).
- Средний недельный объем была около 42 км для финишировавших за 4 часа, и даже самая быстрая группа, финишировавшая за 2:30, имела средний недельный объем в районе 95 км/нед с небольшим.
- Большинство бегунов использовали пирамидальный подход, при котором наибольшая доля объема тренировок выполняется в зоне 1, и меньший объем тренировок выполняется между лактатным порогом и критической скоростью (зона 2) и выше критической скорости (зона 3). Кроме того, доля бегунов, применяющих пирамидальный подход, увеличивалась с производительностью, достигая ~80% среди бегунов с быстрым временем в марафоне.
- Набор данных по зонам наиболее интересен, он показал очень сильную корреляцию между большим временем, проведенным в легкой зоне, и более быстрым временем финиша, а также еще более сильную отрицательную корреляцию между долей времени, проведенного в зонах высокой интенсивности, и временем финиша.
- Эти данные говорят о том, что пирамидальный подход с большим объемом тренировок является отличительной чертой успешного результата в марафоне.
Обратите внимание, что статья не предлагает причинно-следственных утверждений о том, что объем X приведет к времени Y, а скорее утверждает, что бегуны, которые финишировали за время Y, как правило, бегали X. Это классический момент "корреляция не означает наличие причинно-следственной связи".
Наконец, обратите внимание, что в исследовании была использована модель с 3 зонами, тогда как большинство часов используют модель с 5 зонами.
Отсутствие активности: 3 недели и 30 лет
В 1966 году было проведено Dallas Study, ставшее классическим.
Результаты, в которых авторы описывали изменения сердечно-легочной производительности в результате экстремальной смены физической активности, были опубликованы в журнале Circulation в 1968 году. Большая часть современных знаний об адаптивных возможностях сердечно-сосудистой системы была получена из этого исследования.
В 1966 году 5 здоровых 20-летних добровольцев-мужчин провели 3 недели в полном постельном режиме без разрешенной нагрузки (аналогично лечению острого инфаркта миокарда в то время), а затем прошли 8 недель интенсивных тренировок на выносливость. Сердечно-легочная функция оценивалась путем определения максимального потребления кислорода (VO2max) во время стресс-теста (на исходном уровне, после постельного режима и после тренировок на выносливость).
Средний VO2max снизился на 27% после постельного режима с увеличением на 45% при тренировках.
Средний максимальный сердечный выброс снизился на 26% после постельного режима с увеличением на 40% при тренировках, без существенных изменений ЧСС.
Изменения VO2max были вызваны изменениями максимального сердечного выброса (количество крови, выбрасываемой сердцем за минуту) в результате изменений максимального ударного объема (количество крови, выбрасываемой сердцем за одно сокращение), который снизился на 31% при постельном режиме с увеличением на 48% при тренировках.
Субмаксимальная рабочая нагрузка 1,5 л/м (~ 100 Вт на велосипеде) была равна 45% от базовой максимальной рабочей нагрузки, 63% после постельного режима и 38% после тренировок. Эти изменения важны, так как сердечно-сосудистые реакции на тренировки на выносливость определяются процентом VO2max, достигнутым при тренировке, а не абсолютной достигнутой рабочей нагрузкой.
Средняя базовая ЧСС при субмаксимальной рабочей нагрузке была 129 уд/мин, после постельного режима — 164 уд/мин, после тренировок — 115 уд/мин, разница почти в 50 ударов в минуту при той же рабочей нагрузке.
При той же субмаксимальной рабочей нагрузке артериальное давление было выше после постельного режима и ниже после тренировок.
Эти результаты необходимо рассматривать в контексте потребности миокарда в кислороде: при любой субмаксимальной нагрузке потребность миокарда в кислороде выше после постельного режима и ниже после тренировок.
Эти же 5 добровольцев были обследованы 30 лет спустя (1996 г.) на исходном уровне и после тренировки на выносливость, без оценки воздействия постельного режима. В отличие от 27% снижения VO2max при постельном режиме в 1966 г., их VO2max снизился на 12% за 30 лет. Получается, что 3 недели постельного режима в 20 лет равны снижению сердечно-сосудистой емкости за 30 лет старения.
По сравнению с исследованием 1966 г, тренировки в 1996 г были менее интенсивными и длились 6 месяцев из-за возраста участников и риска получения травмы; конечная недельная длительность упражнений – 250 мин/нед.
В 1966 году VO2max после тренировок увеличился на 18%. В 1996 – VO2max подрос на 14% и достиг уровня исходных оценок 1966 года. Тренировки на выносливость обратили вспять эффекты 30-летнего старения сердечно-сосудистой системы. Однако VO2max после тренировки в 1996 г был на 15% ниже.
Те же 5 добровольцев были обследованы 10 лет спустя в 2006 году, в возрасте 60 лет у них развились заболевания, типичные для стареющей популяции.
В 2006 проводилось только базовое сердечно-легочное тестирование, без тренировок.
Средний VO2max снизился еще на 17% за 10-летний интервал и на 27% за 40 лет, скорость снижения увеличилась с 13 мл/год за первые 30 лет до 50 мл/год за последние 10 лет.
Средний VO2max был таким же после постельного режима в 1966 году, как и при 40-летней базовой оценке; т. е. постельный режим в возрасте 20 лет был таким же пагубным, как и через 40 лет старения.
Снижение ударного объема объясняло снижение VO2max при постельном режиме, в то время как снижение извлечения кислорода имело больший вклад с возрастом, а тренировки на выносливость с возрастом все еще давали хороший эффект.
В 1966 году было проведено Dallas Study, ставшее классическим.
Результаты, в которых авторы описывали изменения сердечно-легочной производительности в результате экстремальной смены физической активности, были опубликованы в журнале Circulation в 1968 году. Большая часть современных знаний об адаптивных возможностях сердечно-сосудистой системы была получена из этого исследования.
В 1966 году 5 здоровых 20-летних добровольцев-мужчин провели 3 недели в полном постельном режиме без разрешенной нагрузки (аналогично лечению острого инфаркта миокарда в то время), а затем прошли 8 недель интенсивных тренировок на выносливость. Сердечно-легочная функция оценивалась путем определения максимального потребления кислорода (VO2max) во время стресс-теста (на исходном уровне, после постельного режима и после тренировок на выносливость).
Средний VO2max снизился на 27% после постельного режима с увеличением на 45% при тренировках.
Средний максимальный сердечный выброс снизился на 26% после постельного режима с увеличением на 40% при тренировках, без существенных изменений ЧСС.
Изменения VO2max были вызваны изменениями максимального сердечного выброса (количество крови, выбрасываемой сердцем за минуту) в результате изменений максимального ударного объема (количество крови, выбрасываемой сердцем за одно сокращение), который снизился на 31% при постельном режиме с увеличением на 48% при тренировках.
Субмаксимальная рабочая нагрузка 1,5 л/м (~ 100 Вт на велосипеде) была равна 45% от базовой максимальной рабочей нагрузки, 63% после постельного режима и 38% после тренировок. Эти изменения важны, так как сердечно-сосудистые реакции на тренировки на выносливость определяются процентом VO2max, достигнутым при тренировке, а не абсолютной достигнутой рабочей нагрузкой.
Средняя базовая ЧСС при субмаксимальной рабочей нагрузке была 129 уд/мин, после постельного режима — 164 уд/мин, после тренировок — 115 уд/мин, разница почти в 50 ударов в минуту при той же рабочей нагрузке.
При той же субмаксимальной рабочей нагрузке артериальное давление было выше после постельного режима и ниже после тренировок.
Эти результаты необходимо рассматривать в контексте потребности миокарда в кислороде: при любой субмаксимальной нагрузке потребность миокарда в кислороде выше после постельного режима и ниже после тренировок.
Эти же 5 добровольцев были обследованы 30 лет спустя (1996 г.) на исходном уровне и после тренировки на выносливость, без оценки воздействия постельного режима. В отличие от 27% снижения VO2max при постельном режиме в 1966 г., их VO2max снизился на 12% за 30 лет. Получается, что 3 недели постельного режима в 20 лет равны снижению сердечно-сосудистой емкости за 30 лет старения.
По сравнению с исследованием 1966 г, тренировки в 1996 г были менее интенсивными и длились 6 месяцев из-за возраста участников и риска получения травмы; конечная недельная длительность упражнений – 250 мин/нед.
В 1966 году VO2max после тренировок увеличился на 18%. В 1996 – VO2max подрос на 14% и достиг уровня исходных оценок 1966 года. Тренировки на выносливость обратили вспять эффекты 30-летнего старения сердечно-сосудистой системы. Однако VO2max после тренировки в 1996 г был на 15% ниже.
Те же 5 добровольцев были обследованы 10 лет спустя в 2006 году, в возрасте 60 лет у них развились заболевания, типичные для стареющей популяции.
В 2006 проводилось только базовое сердечно-легочное тестирование, без тренировок.
Средний VO2max снизился еще на 17% за 10-летний интервал и на 27% за 40 лет, скорость снижения увеличилась с 13 мл/год за первые 30 лет до 50 мл/год за последние 10 лет.
Средний VO2max был таким же после постельного режима в 1966 году, как и при 40-летней базовой оценке; т. е. постельный режим в возрасте 20 лет был таким же пагубным, как и через 40 лет старения.
Снижение ударного объема объясняло снижение VO2max при постельном режиме, в то время как снижение извлечения кислорода имело больший вклад с возрастом, а тренировки на выносливость с возрастом все еще давали хороший эффект.