Отпускание отжившего: групповая сессия осознанной релаксации 💫

Как я недавно напоминала, помимо практики осознанности, я веду осознанную релаксацию в стиле non-sleep deep rest, светской версии йога-нидры. Этот подход основан на эриксоновском гипнозе и я обучалась ему в этом году с преподавателем финского союза гипноза, а по совместительству моей соседкой по острову и гипнотерапевткой.

Но я веду не гипноз, а именно релаксацию. Такая работа позволяет глубоко расслабить тело и ум, снизить тревогу и напряжение. Есть данные, что NSDR восстанавливает тело и ум лучше, чем такой же по длительности сон! Эффект происходит за счёт погружения в состояние сознания между сном и бодрствованием, где мы остаёмся в сознании и контролируем свой процесс, при этом мы открыты и суггестивны, т.е. можем работать с глубинными переживаниями и установками.

Как минимум сессия NSDR успокаивает и заземляет. Как максимум, особенно если мы настроены и нам даётся такая работа, она может быть достаточно сильным инструментом, который помогает перепрограммировать наши текущие состояния и склонности. Если не пробовали такое, вот пример подобной практики. В честь Самайна-Хэллоуина я проведу групповую сессию, ритуал отпускания 💚У меня придумался под него чрезвычайно волшебный сценарий визуализации! ❤️

В современном обществе ритуалы теряют актуальность, но для нашей психики они очень важны. С помощью осознанных ритуальных действий, мы можем придать физическую форму своему внутреннему намерению, укрепив нужные нам сейчас установки в своём сознании и отпустив ненужные. Наша сессия будет связана именно с последним.

Как пройдёт сессия:

🔴Настроимся на сессию с помощью короткой медитации
🔴Я расскажу о подходе и о предстоящем погружении
🔴Каждый пропишет для себя на бумаге свой запрос
🔴Вместе создадим общий запрос и общее пространство
🔴Устроимся и погрузимся в практику с визуализацией и поющими чашами (30-40 минут)
🔴После практики обсудим и переварим опыт

Пароли-явки:

🔴2.11 (суббота)
🔴12.00 по Хельсинки
🔴в ZOOM
🔴€13 (или эквивалент)

Почитать подробнее и забронировать виртуальный коврик можно по этой ссылке. Внимание! Есть два условия бесплатного участия: может, они про вас? Также есть и ограничения, о них можно почитать по той же ссылке. После сессии я сделаю онлайн-занятие с видео-объяснением, заданиями и аудио-записью практики для тех, кто не попадает в этот день, но хочет пройти сессию или для тех, кто хочет повторить. Все условия те же.

Будет полезно, интересно, красиво и экологично 🍒 Как мы любим, без всякой фуфлистики.

UPD: Теперь можно купить запись и занятие, с любой карты 🎙

Если вас касаются условия бесплатного участия или есть другие вопросы, пишите: @Mariasharapan

✨

Записи с субботы💡

Делюсь с вами двумя вкусными, ещё тёпленькими коврижками, которые испеклись для вас на прошлых выходных. Я слышала, у кого-то выходные продолжаются. Вот вам два варианта проведения свободного времени с пользой, один совсем бесплатный, другой недорогой, оба полезные и интересные.

❤️Наш разговор с Викой из💭зоны комфорта💭на тему Осознанность здорового человека. С тайм-кодами, шутками, экскурсом в историю современной эзотерики и клинические исследования майндфулнесс, короткой практикой Чувство Покоя и нашей заразительной энергией. Особенно полезно для тех, кто в теме недавно и хочет узнать, что это и с чем едят. Получилось чуть больше часа.

❤️Сессия релаксации NSDR 💚отпускание отжившего 💚для индивидуальной работы. С заданием, видео-описанием практики и подхода, и аудио-записью получасового погружения. Получился настоящий ритуал на переходное ноябрьское время, внешний и внутренний. Стоимость та же: €13 или эквивалент. Полезно тем, кто хочет глубоко расслабиться, настроиться на предстоящее время с помощью работы с образами. На всё занятие, вместе с видео уйдёт примерно час.

Приятного! 💚

Осознанность с точки зрения майндфулнесс и АСТ (ТПО)

Пару месяцев назад у меня был деловой обед с исследовательницей и преподавательницей из нашего университета, которая отвечает за психологическую поддержку студентов. Вместе с коллегами она уже лет 15 предлагает и тестирует пятинедельную программу для студентов на основе АСТ, терапии принятия и ответственности. Мне хотелось познакомиться и провести через них свою программу NaviGate для студентов, которая по сути является майндфулнесс-интервенцией для адаптации.

Интересная женщина, чуть меня постарше, гречанка по происхождению, попросила обращаться к ней Пати. Опоздала на несколько минут, до этого пыталась вообще встречу отменить, сославшись на то, что исследованиями больше не занимается (туда я тоже пыталась её привлечь), так что смысла нет. После небольшого смол-толка, она с улыбкой заявила мне, что майндфулнесс не нравится ей отсутствием ценностной канвы, медитации в принципе людям не нужны и кому-то вообще во вред, а осознанность можно развивать моя посуду. Так и сказала!

🤨 Ишь ты, - подумала я.

Смысла в нашей встрече действительно было мало, потому что она явно восприняла меня с моей программой как конкуренцию на своей территории, денег на такое у них всё равно не предполагается, и им кажется, что они делают и так достаточно (нет). Однако этот разговор заставил меня задуматься о соотношении, собственно, майндфулнесс и АСТ. До этого мне казалось, что любовь к осознанности нас сближает.

Но это не совсем так.

Поверхностно я знакома с АСТ довольно давно и давно подозревала, что некоторые современные АСТ-терапевты отошли от истоков осознанности, но не поняли этого. Некоторые студенты нашего психологического факультета, которые были на моём курсе о майндфулнесс, очень удивлялись. Оказалось, что им об истоках, собственно, осознанности не рассказывали вообще, а просто презентовали mindfulness как психологический концепт, который как будто сам вырос или итак всем понятен.

Тем не менее, создатель АСТ, Стивен Хейс, явно интересовался духовностью, в частности, восточной, и особенно буддизмом. Но в его понимании АСТ всё же основана на когнитивно-поведенческой терапии и на современных ей теориях из психологии, не на буддизме или какой-либо другой духовной парадигме. Параллели с буддизмом он неплохо разъясняет, но именно как параллели, которые скорее указывают на универсальный характер психологических принципов в основе АСТ.

АСТ считается подходом, информированным осознанностью (прошу простить мой костноязычный перевод mindfulness-informed, не нашла аналога, подскажите если знаете)

MBSR - это программа, основанная на осознанности.

То есть можно предположить, что осознанность для майндфулнесс-интервенций более центральна. В АСТ принцип осознанности скорее заложен в саму программу, но вводится через голову, на рациональном уровне. Так объяснила мне компетентная в этой области коллега, которая раньше работала с Пати. В майндфулнесс-интервенции мы отталкиваемся от опыта, прежде всего телесного, и из него направляем участников к эмпирическому пониманию.

Поэтому по классике в АСТ формальной медитации может вообще не быть. А в майндфулнесс медитация - это активное вещество, за счёт него и достигается эффект.

Можно ли через голову стать осознанным и обрести пользу?

Судя по результатам исследований - да ✔️ По эффективности стандартизированных программ MBSR и АСТ идут ноздря в ноздрю. Однако теоретически и с точки зрения нейрофизиологии, конечно, развитие осознанности невозможно без целенаправленной практики. АСТ может иметь другие механизмы, которые компенсируют отсутствие тренировки, а тренировка в MBSR может быть нестабильной или неправильной. К сожаленью, это не редкость. К тому же, многие специалисты АСТ активно добавляют формальную медитацию в работу и сами практикуют осознанность.

Несколько АСТ специалистов отметили своё присутствие огонёчком. Поделитесь, используете ли медитацию в своей практике АСТ? Что думаете по этому поводу? 💡

Мобилка есть? А если найду? 📱

В начале осени я писала о связи снижающейся способности к концентрации и её последствиях на ментальное здоровье. Рассказала о книжке Йохана Хари, которые подробно разбирает причины этого печального тренда, в том числе виня мобильные приложения, особенно соцсети, которые вызывают зависимость у нас ещё в детстве.

На протяжении очень длинного поста (Часть 1, Часть 2), а потом ещё одного я порассуждала о том, кто виноват и что делать. Потому что есть ещё обратная связь - не только соцсети делают нас менее сосредоточенными и более несчастными, но и отсутствие дисциплины и негативные эмоции заставляют нас злоупотреблять соцсетями.

В целом, мы с вами пришли к выводу, что стремление изменить мир в сторону большей социальной подотчётности технологических гигантов, более строгих регуляций и более здоровых практик - это хорошо. Но отслеживать своё состояние, работать над ним и использовать полезные лайфхаки, чтобы не залипать в соцсетях - ещё лучше.

Так нам завещал Нир Эйяль, которые подробно расписал такие лайфхаки и механизмы этой зависимости в своей книге. Отвлечения - это наши вечные искусители, и во времена когда они не были столь аддиктивны, им тоже удавалось угнать наше внимание. Однако если мы хорошо против них вооружены, то наша префронтальная кора должна справиться с их тягой.

Однако это мы с вами. А что делать с теми, у кого префронтальная кора только развивается? 🤡

💡 Сегодня в Австралии приняли закон о запрете соцсетей для детей и подростков до 16 лет. Прижимать будут технологических гигантов, если будут делать вход слишком доступным. В русскоязычном пространстве реакция была скорее аллергической. Как будто люди устали от запрещательства и верят, что пользы от соцсетей детям больше, чем вреда, и что они всё равно всё обойдут.

Конечно, это первый в мире настолько строгий закон и пока непонятно, как он будет соблюдаться и какие будут последствия. Организации по защите детей бьют тревогу. Однако 77% населения Австралии закон поддержало. Так как не все знакомы с темой, хочется напомнить несколько аргументов в пользу запрета / отказа от соцсетей для детей:

⚪️Соцсети повышают у детей уровень тревоги и депрессии, вызывают привыкание, могут вызывать склонность к саморазрушительному поведению, усиливать чувство социальной отчуждённости - всё гуляют красивые, а я дома сижу толстая, пойду блевану ужин;

⚪️В соцсетях водятся бармалеи, которые воруют голые фотки, шантажируют, устраивают кибербуллинг. Для подростка это ад;

⚪️Не весь контент одинаково детский. Есть там и реальные убийства, и порнография, и дезинформация;

⚪️Чрезмерное времяпрепровождение в соцсетях нарушает ход интеллектуального, эмоционального и социального развития. Лучше играть, тусить, учиться и увлекаться всякими интересными штуками;

...можно говорить и о полезных сторонах соцсетей для детей, например, поддержание дружбы на расстоянии. Но в целом, я думаю, это шаг в правильную сторону. Посмотрим, что будет с новым поколением австралийцев. Вы как думаете, что с ним будет? Делаем ставки! 🙌

Травма и развитие ✋

Курирую мини-группу на групповом процессе deep mind по Теории U, вот уже подгребаем к концу. Процесс удивительный и очень мощный. Он опирается на очень эффективные терапевтические и трансформационные инструменты, которые направлены в суть вызова.

Этот процесс очень остро и болезненно выводит на поверхность влияние травматического опыта на наше текущее состояние и возможности. Когда мы чувствуем в жизни пробуксовку, неспособность реализовывать себя и свои цели, необъяснимую прокрастинацию, стоит задуматься - не прячется ли за этим какой-то тяжёлый балласт из прошлого?

Я наблюдаю за продвижением участников и участвую сама и очень наглядно наблюдаю - да, прячется. Мы можем работать над своими целями, умом понимать, что нам надо делать, но избегать важных шагов или вообще двигаться в противоположную сторону, потому что нас прибило ко дну травматическим якорем и теперь мы болтаемся в его радиусе.

Чтобы выкорчевать якорь и продолжить движение в нужном направлении, нам приходится опускаться на глубину. Погружение в себя как правило некомфортно, а иногда и просто опасно. Там темно, водятся акулы и не хватает кислорода. Многие не ходят туда никогда.

У всех есть свои тёмные воды. Наверняка, если задумаетесь, вы можете найти какие-то вещи в своей жизни, столкновения с которыми избегаете в силу прошлого негативного или даже травматичного опыта. Например, вы хотите делиться своей компетенцией и знаниями, но холодеете при мысли о публичных выступлениях. Поэтому скромненько молчите.

Где-то внутри мы всегда чувствуем, откуда идёт какой-то страх или пробуксовка... Даже если мы не связываем свой опыт со склонностью сознательно, возможно, даже не вспоминаем, на каком-то телесном или интуитивном уровне, мы чувствуем эту заносу. Осознанность, если направить её в сторону этого феномена, помогает нырнуть на глубину и нащупать занозу.

Однако работа с травматическими переживаниями с помощью инструментов майндфулнесс - это обоюдоострый скальпель. На самом деле, наиболее противоречивый эффект у практики осознанности именно в отношении травмы. Как бы ни хотелось лечить ПТСР медиташками, у топорного применения практик есть важные риски.

Дэвид Треливен даёт очень подробные и комплексные рекомендации по работе с травмой в майндфулнесс и, увы, рекомендаций в стиле "делайте это от вот этого" он не даёт. Осознанность подсвечивает травматический опыт и воспоминания, потенциально выводит на поверхность то, что сознание вытеснило и, думается, что не просто так.

Помимо инструментов подсвечивания, в инструментарии должны быть инструменты для работы с травмой и для стабилизации в процессе. Майнфулнесс содержит в себе некоторое количество активных веществ по этой части, но сам по себе протоколом работы с травмой не является, даже если максимально адаптирован под этот контекст.

🎙Несколько дней назад я ходила в местный проект помощи украинским беженцам и рассказывала про осознанность в ситуации вынужденной миграции. Про травму очень много говорила, приходите посмотреть.

🌊 А ещё, на близкой к проработке опыта и Теории U ноте, я тут балуюсь с интересной практикой, называется фокусинг или фокусирование. Знаете такую? Попробуйте в записи, вот⬇️

Только, пожалуйста, не берите ничего слишком тяжёлого и болючего.

Проработка страха с помощью суггестии

Я рада, что вам отзывается мой научный и понятный подход к осознанности, и он у меня такой, потому что я хорошо представляю, как и почему оно работает. В последний год я пишу здесь ещё и про релаксацию, основанную на эриксоновском гипнозе и суггестии, но, увы, не получается делать это столько же научно и понятно.

✨ Просто это правда работает как магия и волшебство ✨

Но так как сейчас пора магии и волшебства, то расскажу, как я вчера провела сессию NSDR, осознанной релаксации, для своего любимого клиента, а именно, своего мужа. Ему назначили мрт мозга, всё ок, просто врач назначил проверку на всякий случай, отказываться грех — а у него сильный страх тесных замкнутых пространств.

Как представитель поколения Х, в детстве он вместо того, чтобы играть в контр страйк и смотреть эмтиви, играл с другими детьми на улице в любую погоду. Зимой они строили юрты и рыли тоннели в сугробах. Йоханн Хари с Джоннатаном Хаидтом за него бы порадовались 🤡

Как-то раз он залез в такую норку в обычном финском трёхметровом сугробе, сверху его посыпала снегом снегоуборочная машина, и он больше не смог вылезти. Он кричал, но через плотный снег его никто не слышал. Чудом кто-то догадался, где он, и его откопали до того как кончился бы воздух.

С тех пор в норы и тоннели в снегу он больше не залезал. Оказаться в узком, тесном, закрытом пространстве, особенно головой вперёд (как на мрт мозга) для него подобно смерти. Сначала он решил, что никуда не пойдёт ради чисто какой-то проверки, вообще кому нужно это мрт. Потом я уговорила его сходить к своей преподавательнице гипноза, гипнотерапевтке, которая ещё и живёт на нашем острове, буквально за углом.

Я решила, что это достаточно серьёзный случай, пусть лучше им занимается профессионал, а не жена. Но дата обследования неожиданно приблизилась и стала завтра утром. Решила провести сессию сама. Было немного боязно, потому что ситуация травматичная, но он легко и подробно вспоминал этот случай, без замкнутого пространства ему сильно не фонило, и если что, можно потом починить.

Как мы работали ⬇️

🔵Сначала небольшой разговор, чтобы более конкретно прояснить ситуацию, и пройтись по плану практики
🔵Потом практика - расслабление, погружение, правила: контроль процесса у него, можно выйти всегда, управлять возникающими чувствами
🟣Представляем ситуацию и чувства, даём им форму, делаем с ними что хочется, закладываем другие реакции, альтернативные ассоциации
🔵Мягко выходим

Результат ⬇️

🟡Отдохнул, расслабился, во-первых. Во-вторых, сразу после практики заметил, что думает о завтрашнем обследовании меньше, а если думает, это не сопровождается страхом и тревогой. Просто не приходят они автоматическим шлейфом.
🟠Сегодня был хорошим пациентом. Залез в машину, было очень тесно и неудобно, но паника не пришла. Иногда чувства поднимались, но как будто не усиливались привычным образом, просто уходили. В воображении вернулся в сессию и вспомнил, как представлял мрт со мной под поющие чаши.
🔸Накупил себе булочек в качестве поощрения. Удивился, как легко и просто, само всё рассосалось.

Вот примерно так это выглядит и ощущается. Что-то фонит, жужжит, ноет. Ныряем на глубину, помогаем психике справиться, перепрограммируем свою реакцию, — встаём другим человеком. Можно сказать, что это too good to be true, но я всякий раз убеждаюсь в огромной эффективности суггестии, при условии, что участник следует голосу, и травма/установка не слишком тяжёлая.

Могу провести одну-две такие сессии онлайн с желающими до конца этого года по тренировочной цене €30, которую потом планирую поднимать в два раза.

✳️Вот тут можно оставить заявку
✳️Вот тут можно купить запись групповой практики от 2.11
*️⃣Вот тут можно бесплатно попробовать NSDR

С Новым Годом, дорогие! ⛅️

Меня захватила рождественская и новогодняя суета, перелёты с приключениями и прочий конец года.

Шлю вам закат на море и тёплые лучики. Поздравляю с прошедшим западным рождеством, Ханукой и почти наступившим Новым Годом 🎉

Все эти зимние праздники, сформированные разными традициями и историями, в принципе разными метафорами транслируют примерно один и тот же посыл:

Бывает тяжело, но всегда есть надежда, что будет лучше.

Приходит холодное и тёмное время года, но в конце декабря мы переваливаем за его экватор и приближаемся к свету и теплу за горизонтом. Даже если тепла и света совсем мало вокруг, мы можем зажечь огоньки и их станет немного больше.

Желаю вам, чтобы в любой тьме для вас светили огоньки и давали надежду ✨

Возможно, вы и сами для кого-то такой огонёк. Помните об этом 💕

Неочевидные эффекты практики осознанности 🔍

Многие начинают год с новогодних обещаний и целей. Не то чтобы я всех к этому призываю, но на случай если вы решили составить такой список и добавить туда практику медитации, хочу усилить вашу мотивацию! Да и если вы уже и так регулярно практикуете, мотивация никогда не будет лишней! 🙂

Решила составить для вас список положительных эффектов майндфулнесс, которые чуть меньше на слуху, чем снижение стресса, работа с негативными эмоциями и развитие доброты, но для кого-то могут быть очень важными, даже поворотными. Эти пункты либо хорошо подкреплены обзорами и мета-анализами статей, либо просто хорошо теоретически обоснованы с точки зрения механизма развития осознанности.

Итак, полезные эффекты практики осознанности, о которых вы (возможно) не знали:

1️⃣Улучшение интуиции

Большая телесная осознанность позволяет замечать тонкие эмоциональные сигналы тела. Под интуицией здесь я понимаю именно это, не мистические инсайты, тут не берусь судить с научной точки зрения. Распознавание сигналов тела, положительных или неприятных, позволяет улавливать, как мы чувствуем себя относительно чего-либо. Вместо рационализации и автоматических суждений, мы начинаем считывать общее ощущение и также понимать, откуда оно пришло и почему. При высокой телесной осознанности это происходит очень легко и прозрачно: мы просто чувствуем, что нам отзывается, что хорошо и классно, а что вступает в диссонанс и почему. Это позволяет делать более осознанный выбор, особенно в ситуации, которую сложно оценить рационально.

2️⃣Снижение тяги к пище и большее наслаждение от неё

Это только с виду парадокс. На самом деле всё логично: острая тяга к всяким вкусняшкам как правило нездоровый симптом. Часто с ним рука об руку идёт чувство вины и сложные эмоции и паттерны. Развитие осознанности мягко и без борьбы снижает невротичную тягу к манящим видам пищи, нам просто становится окей и без целой плитки шоколада. Параллельно, наши органы чувств начинают работать острее. В частности мы можем лучше фокусироваться на вкусе пищи, получать от неё больше удовольствия, не огорчаясь, когда кусочек заканчивается.

3️⃣Улучшение сексуальной жизни

Многие буддисты ворчали на эту тему, когда такие исследования начались. Но мы не будем ворчать, а просто посмотрим на накопившиеся уже исследования и их обзоры. Если трудности в этой сфере не связаны с физическими проблемами, такими как боль или болезнь, развитие осознанности позволяет опять-таки обрести большую связь с телом и комфортнее себя в нём чувствовать. Мы легче воспринимаем неприятный опыт, например, волнение, и лучше фокусируемся на приятном. Это работает и для женщин и для мужчин, хоть и немного по-разному. В случае мужчин, сексуальная дисфункция нередко связана со стрессом. А с ним вы знаете что помогает.

4️⃣Межкультурные навыки

Как вы знаете, это мой большой интерес. Майндфулнесс снижает предрассудки, повышает эмпатию и делает нас более открытыми к неопределённости в общении. Это всё очень помогает при взаимодействии с людьми из других культур, а также в адаптации в новом обществе. В нашем вебинаре для проекта NaviGate мы разбирали исследования моего коллеги, Олега Хухлаева, где более высокий уровень осознанности снижал тревожность в межкультурном общении фантастически сильно. Вебинар ещё можно посмотреть, если вам актуальна эта тема: пост на канале NaviGate. И подписаться на канал, если вы эмигрант! ⛵️Этот эффект понятен с теоретической точки зрения: мы становимся более толерантны и доброжелательны, это должно помочь. Но на практике это пока мало изучено. Думаю, здесь есть большой потенциал.

5️⃣Лечение заболеваний

Здесь надо быть осторожными и помнить, что майндфулнесс это не волшебная пилюля от всех сложных болезней, а прежде всего практика ума. Есть множество исследований, показывающих, что майндфулнесс помогает справляться с лечением, например, онкологии, восстанавливаться после операции и повышает качество жизни среди людей с хроническими заболеваниями. Однако есть и исследования, которые демонстрируют положительный эффект на ход течения самой болезни. Особенно это касается ауто-иммунных заболеваний, синдрома раздражённого кишечника и повышенного давления, вызванного психологическими факторами. Также майндфулнесс эффективно используется для работы с хронической болью, несильно, но заметно укрепляет иммунитет и помогает поддерживать здоровые привычки.

🔖Все эти чудеса не относятся к высоким духовным реализациям, не требуют глубокого погружения в тему и ретритной практики. Это эффекты, подтверждённые преимущественно на двухмесячных интервенциях с самыми обычными людьми. Конечно, чем больше мы уделяем времени медитации и чем регулярнее практикуем, тем сильнее эффект. У кого-то по особо болезненным пунктам могут уйти годы, пока ситуация не выправится. Но это важный свет в конце тоннеля, который достаточно поддерживать совсем небольшими усилиями.

Какие из этих пунктов для вас стали неожиданностью? Не хочу закидывать пост ссылками, поэтому если хочется узнать больше о каком-то из пунктов, спрашивайте в комментариях, ну или PubMed / Google Scholar к вашим услугам.