Body Up

Составление тренировочного плана

Для начала определимся с целью - чего мы хотим добиться? Похудеть, набрать массу и т.д.

🔹Для тех, кто хочет стать сильнее.
Делаем 1-5 раз в одном упражнении с весом 80-100% от своего одноповторного раза (тот максимальный вес, который вы можете поднять). Отдых между подходами 3-5 минут.  Вариаций силовых схем много, а самая распространенная 5X5 (пять подходов по пять повторений).

🔹Для тех, кто хочет набрать массу.
Выполняем 6-12 раз в одном упражнении с весом 70-80% от своего одноповторного раза . Работаем в 3-4 подхода. Вариант идеально подходит для хорошего тренинга с отдыхом между подходами от 90 секунд до 3х минут. С такими тренировками хорошо сочетается протеин.

🔹Для тех, кто хочет стать рельефнее.
12-15 повторов с весом 40-65% от вашего одноповторника. И отдых 1-2 минуты. Количество подходов 4-6.
Работая на рельеф, в противовес тренингу на массу, вам следует снизить калорийность питания - урезать углеводы, добавить больше белков.

🔹Для тех, кто хочет прокачать свою выносливость.
Работаем от 15 и более раз за подход, с весом 20-35% от вашего одноповторника. Отдых 30-45 секунд, не больше минуты.

❗️Эффективность любой тренировки зависит от выбранного вами веса, отдыха между подходами, питанием до/после,  качеством сна. А еще не забывайте пить воду во время тренировок, ведь потеть это нормально.

www.group-telegram.com/id/bodyupg.com/78

173 viewsedited  Aug 14, 2022 at 15:26

Составление тренировочного плана

Для начала определимся с целью - чего мы хотим добиться? Похудеть, набрать массу и т.д.

🔹Для тех, кто хочет стать сильнее.
Делаем 1-5 раз в одном упражнении с весом 80-100% от своего одноповторного раза (тот максимальный вес, который вы можете поднять). Отдых между подходами 3-5 минут.  Вариаций силовых схем много, а самая распространенная 5X5 (пять подходов по пять повторений).

🔹Для тех, кто хочет набрать массу.
Выполняем 6-12 раз в одном упражнении с весом 70-80% от своего одноповторного раза . Работаем в 3-4 подхода. Вариант идеально подходит для хорошего тренинга с отдыхом между подходами от 90 секунд до 3х минут. С такими тренировками хорошо сочетается протеин.

🔹Для тех, кто хочет стать рельефнее.
12-15 повторов с весом 40-65% от вашего одноповторника. И отдых 1-2 минуты. Количество подходов 4-6.
Работая на рельеф, в противовес тренингу на массу, вам следует снизить калорийность питания - урезать углеводы, добавить больше белков.

🔹Для тех, кто хочет прокачать свою выносливость.
Работаем от 15 и более раз за подход, с весом 20-35% от вашего одноповторника. Отдых 30-45 секунд, не больше минуты.

❗️Эффективность любой тренировки зависит от выбранного вами веса, отдыха между подходами, питанием до/после,  качеством сна. А еще не забывайте пить воду во время тренировок, ведь потеть это нормально.

BY Body Up