group-telegram.com/v_radosty/1078
Last Update:
Что делать чтобы не тянуло на сладкое и не клонило в сон?
Гарвардская тарелка здорового питания в помощь!
Сонливость и тяга к сладостям после приема пищи это симптомы дисбаланса в организме, ведь логично, что еда должна давать энергию, а не отнимать её 🤔.
Чтобы еда приносила и здоровье, и радость, и силы🔥 пробуем принцип ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ 🍽, наполняем свой приём пищи вкусно и полезно.
⠀
🥗 50% КЛЕТЧАТКА: зелень, ягоды, овощи (если вздутие - то вводим по немногу с термообработкой) и немного фруктов (1-2 шт в день);
⠀
🍲 Ещё 50% мы делим примерно пополам - 1/2 БЕЛКИ и 1/2 сложные (долгие) УГЛЕВОДЫ
ЖИРЫ ~ 2-3 ст.л. в день (норма в граммах примерно равна нашему весу).
⠀
🥚 БЕЛКИ:
• Рыба (форель, семга, горбуша, хек, тилапия, пикша, скумбрия, нерка, сельдь, морской окунь, щука, судак, тунец, треска, дорадо)
• Все морепродукты
• Мясо и птица (куриная грудка, ножки куриные, грудка индейки, бедро индейки, субпродукты, говядина, баранина, утка)
• Грибы: Белые, Опята, Лисички, Вешенки, Шампиньоны
⠀
• Яйца (белок)
• Творог 2-5 % (не вечером)
• Протеин-изолят
⠀
🥑ЖИРЫ:
• Семена (лен, подсолнух, тыква, чиа, кунжут)
• Орехи (кешью, фисташки несоленые, макадамия, фундук, миндаль, грецкий, кедровый, пекан, арахис несоленый)
• Масла (кокосовое, оливковое, кунжутное, льняное, сливочное, виноградной косточки)
• Кокос
• Какао
• Оливки
• Авокадо
• Желток яйца
• Сыр (сулугуни, моцарелла, несоленая брынза, рикотта) лучше козий или овечий
⠀
🍠 УГЛЕВОДЫ
• Сложные углеводы (перловка, бурый/красный/дикий рис, овсяная каша, греча, киноа, пшено)
• Бобовые (нут, маш, красная/зелёная/коричневая чечевица, фасоль красная/белая и др., бобы эдамаме)
• Батат, топинамбур
Если цель снизить вес, то КЛЕТЧАТКУ можно увеличить (но только при нормальном питьевом режиме, чтобы стул при этом был ежедневным) это тоже качественные углеводы:
• Листовые (петрушка, укроп, кинза, шпинат, щавель, салат листовой, китайская капуста)
• Морковь и свекла
• Репа
• Редис
• Редька
• Огурцы
• Сельдерей
• Спаржа
• Капуста (брокколи, брюссельская,цветная, белокочанная,кольраби)
• Кабачек, тыква, патиссон
• Горох
• Стручковая фасоль
• Перец
• Томат
• Баклажан
Может что-то и забыла 🤔.
⠀
Сознавайтесь, получается применять принцип тарелки или впервые слышите? 😉
BY Нутрициолог. ВКУС ЖИЗНИ 🥗
Share with your friend now:
group-telegram.com/v_radosty/1078