Для начала определимся с целью - чего мы хотим добиться? Похудеть, набрать массу и т.д.
🔹Для тех, кто хочет стать сильнее. Делаем 1-5 раз в одном упражнении с весом 80-100% от своего одноповторного раза (тот максимальный вес, который вы можете поднять). Отдых между подходами 3-5 минут. Вариаций силовых схем много, а самая распространенная 5X5 (пять подходов по пять повторений).
🔹Для тех, кто хочет набрать массу. Выполняем 6-12 раз в одном упражнении с весом 70-80% от своего одноповторного раза . Работаем в 3-4 подхода. Вариант идеально подходит для хорошего тренинга с отдыхом между подходами от 90 секунд до 3х минут. С такими тренировками хорошо сочетается протеин.
🔹Для тех, кто хочет стать рельефнее. 12-15 повторов с весом 40-65% от вашего одноповторника. И отдых 1-2 минуты. Количество подходов 4-6. Работая на рельеф, в противовес тренингу на массу, вам следует снизить калорийность питания - урезать углеводы, добавить больше белков.
🔹Для тех, кто хочет прокачать свою выносливость. Работаем от 15 и более раз за подход, с весом 20-35% от вашего одноповторника. Отдых 30-45 секунд, не больше минуты.
❗️Эффективность любой тренировки зависит от выбранного вами веса, отдыха между подходами, питанием до/после, качеством сна. А еще не забывайте пить воду во время тренировок, ведь потеть это нормально.
Для начала определимся с целью - чего мы хотим добиться? Похудеть, набрать массу и т.д.
🔹Для тех, кто хочет стать сильнее. Делаем 1-5 раз в одном упражнении с весом 80-100% от своего одноповторного раза (тот максимальный вес, который вы можете поднять). Отдых между подходами 3-5 минут. Вариаций силовых схем много, а самая распространенная 5X5 (пять подходов по пять повторений).
🔹Для тех, кто хочет набрать массу. Выполняем 6-12 раз в одном упражнении с весом 70-80% от своего одноповторного раза . Работаем в 3-4 подхода. Вариант идеально подходит для хорошего тренинга с отдыхом между подходами от 90 секунд до 3х минут. С такими тренировками хорошо сочетается протеин.
🔹Для тех, кто хочет стать рельефнее. 12-15 повторов с весом 40-65% от вашего одноповторника. И отдых 1-2 минуты. Количество подходов 4-6. Работая на рельеф, в противовес тренингу на массу, вам следует снизить калорийность питания - урезать углеводы, добавить больше белков.
🔹Для тех, кто хочет прокачать свою выносливость. Работаем от 15 и более раз за подход, с весом 20-35% от вашего одноповторника. Отдых 30-45 секунд, не больше минуты.
❗️Эффективность любой тренировки зависит от выбранного вами веса, отдыха между подходами, питанием до/после, качеством сна. А еще не забывайте пить воду во время тренировок, ведь потеть это нормально.
BY Body Up
Warning: Undefined variable $i in /var/www/group-telegram/post.php on line 260
Although some channels have been removed, the curation process is considered opaque and insufficient by analysts. On February 27th, Durov posted that Channels were becoming a source of unverified information and that the company lacks the ability to check on their veracity. He urged users to be mistrustful of the things shared on Channels, and initially threatened to block the feature in the countries involved for the length of the war, saying that he didn’t want Telegram to be used to aggravate conflict or incite ethnic hatred. He did, however, walk back this plan when it became clear that they had also become a vital communications tool for Ukrainian officials and citizens to help coordinate their resistance and evacuations. Channels are not fully encrypted, end-to-end. All communications on a Telegram channel can be seen by anyone on the channel and are also visible to Telegram. Telegram may be asked by a government to hand over the communications from a channel. Telegram has a history of standing up to Russian government requests for data, but how comfortable you are relying on that history to predict future behavior is up to you. Because Telegram has this data, it may also be stolen by hackers or leaked by an internal employee. Multiple pro-Kremlin media figures circulated the post's false claims, including prominent Russian journalist Vladimir Soloviev and the state-controlled Russian outlet RT, according to the DFR Lab's report. "There are several million Russians who can lift their head up from propaganda and try to look for other sources, and I'd say that most look for it on Telegram," he said.
from kr
