Три способа восстановить чувствительность вкусовых рецепторов.

Поскольку для бросания курить мы стремимся перестать употреблять чрезмерно обработанную пищу с гипертрофированными вкусами, важно как можно скорее восстановить способность чувствовать обычные вкусы здоровой пищи. Вот что может нам в этом помочь:

1. Приём добавок цинка и метильных форм витаминов группы В.

По одной из гипотез, снижение чувствительности вкусовых рецепторов у курильщиков связано с дефицитом цинка и витаминов группы В (главным образом витаминов В9 и В12 – фолиевой кислоты и цианокобаламина). Безопасная дозировка цинка – до 50 мг в сутки, а витамины группы В крайне важно принимать исключительно в их метильных формах.

2. Интервальное голодание.

Другой способ – есть реже, в идеале один раз в день: тогда любая еда будет восприниматься желанной и вкусной. И хоть исследования по поводу такого способа именно восстановления вкуса противоречивы, у интервального голодания есть иные полезные (и главное, доказанные) эффекты для бросания курить: снижение инсулинорезистентности, предотвращение набора веса и прочие. Так что точно стоит попробовать тем, кому такая диета не противопоказана.

3. Бросание курить само по себе.

Исследования показывают, что бросание курить приводит к быстрому восстановлению вкусовых рецепторов. На полное восстановление может потребоваться около года, но первые существенные изменения вкусового восприятия могут произойти уже спустя две недели.

Всем известно, что бросание курить (тем более резкое) довольно часто приводит к краткосрочным проблемам со сном. Но мешают ли они успешно бросить курить?

Вот в этом исследовании пришли к интересному выводу: если курильщик столкнулся с бессонницей впервые только в момент или после бросания (post-quit insomnia), тогда ничего страшного, существенного влияния на процент успеха такие проблемы со сном не оказывают.

Но если же курильщик страдает бессонницей ещё до бросания (pre-quit insomnia), тогда риски рецидива существенно повышаются.

По одной из гипотез, это может быть связано с тем, что на фоне недосыпа курильщик испытывает сонливость и утомляемость, и пытается «справляться» с этим с помощью сигарет. Если бросить курить раньше, чем нормализовать сон, получится, что сонливость, утомляемость и прочие последствия недосыпа останутся, а привычного (пусть и настолько неудачного) инструмента для их разрешения больше не будет.

Это значит, что проблемы со сном нужно решать заранее, до бросания. Потому что даже если мы вновь столкнёмся с ними сразу после бросания, мы уже будем понимать чем конкретно себе помочь и как вновь наладить сон, ведь мы уже буквально только что решили эту проблему.

Так что избавление от бессонницы и восстановление нормального сна нужно рассматривать как важную предварительную цель на пути к полному бросанию курить.

Подборка постов канала Healthy (ex-)Smoker за июнь-июль 2024 – обязательно прочитайте, если не успели:

1. Почему курение – это хроническое заболевание, а рецидивы – это нормально.

2. Зачем носить никотиновый пластырь и при этом продолжать курить? И почему именно пластырь обязательно нужно использовать?

3. Добавка, вызывающая отвращение от сигарет. Как снизить потребление сигарет и увеличить шансы на успешное бросание в три раза.

4. Насколько вредно выкуривать всего одну сигарету в день вместо двадцати?

5. Курить по будильнику или по расписанию – один из важнейших первых шагов на пути к бросанию курить. Пошаговый план.

6. Продукты, которые помогают бросить курить, и продукты, которые наоборот мешают это сделать. Почему курильщику так сложно отказаться от жареного мяса и фастфуда. И как восстановить чувствительность вкусовых рецепторов.

Повлияет ли небольшая регулярная физнагрузка на качество сна и на уровень тяги к курению?

В одном исследовании решили это выяснить и специально отобрали курильщиков, которые не занимаются спортом. Нагрузку для них выбрали максимально посильную: всего лишь 30-минутную ежедневную прогулку быстрым шагом (на 60% от максимальной ЧСС).

Сравнивали три группы: в одной группе прогулка была утром (примерно через час после пробуждения), в другой – вечером (между 17:00 и 20:00, ориентировочно за 4 часа до сна), а контрольной группе вместо прогулки предлагалось посидеть почитать журналы.

Оказалось, что именно вечерняя получасовая прогулка быстрым шагом снижает количество ночных пробуждений, увеличивает продолжительность сна, а также снижает тягу к курению.

Это в очередной раз показывает важность регулярных физнагрузок как для целей бросания курить, так и для целей улучшения качества жизни, поскольку даже минимальная физнагрузка может принести настолько полезный эффект.

Однако, это же исследование показывает, что при остром синдроме отмены («ломке») любые физнагрузки у нетренированных людей могут приводить наоборот к увеличению времени, которое требуется для засыпания.

Ранее мы уже говорили почему важно не допускать синдрома отмены и бросать курить не резко, а постепенно, через процедуру предбросания.

Также и физнагрузки нужно внедрять заранее и постепенно.

Например, вот это исследование показывает, что улучшение качества сна курильщиков происходит постепенно по мере увеличения интенсивности физнагрузок.

И в принципе, если мы хотим добиться других важных эффектов при бросании курить (например, снизить вес, снизить инсулинорезистентность, улучшить функции лёгких и т.д.), одной только прогулки действительно будет недостаточно – нужны более интенсивные физнагрузки (в том числе силовые и интервальные тренировки), подходить к которым необходимо постепенно, начиная не менее, чем за два-три месяца до бросания курить.

Самая очевидная добавка для восстановления сна и бросания курить, которая нужна всем.

Исследования в США показали, что 68% людей имеют дефицит магния по довольно универсальным причинам, не специфическим конкретно для США. К таким причинам, например, относится повышенное употребление переработанного мяса и пониженное – овощей и цельнозерновых продуктов, истощение магния в почве, чрезмерная фильтрация воды и прочие.

Курение – отдельная и самостоятельная причина дефицита магния. Вот это исследование показывает, что у курильщиков дефицит магния ещё более существенный (как минимум на дополнительные 10%) по сравнению с теми, кто не курит.

Восполнение этого дефицита – самый очевидный первый шаг для улучшения качества сна. Магний способствует расслаблению мышц и в целом переходу нервной системы из состояния возбуждения в состояние торможения – в результате мы быстрее засыпаем и глубже и дольше спим.

Оптимально принимать в форме глицината (или бисглицината, лизинат-глицината) магния. Безопасная эффективная дозировка для женщин – 300 мг, для мужчин – 400 мг ежедневно за полчаса-час перед сном.

И вот ещё одна причина почему я рекомендую принимать добавки магния всем, кто хочет бросить курить.

Как известно, в основе зависимости лежит цикл резких взлётов и падений дофамина: сигаретный никотин прикрепляется к никотиновым рецепторам – в результате моментально выделяется дофамин, который уже спустя пару десятков минут резко падает, и мы чувствуем тягу к новой сигарете.

Так вот, как показало это исследование, магний снижает активность никотиновых рецепторов: в ответ на выкуривание сигареты выделяется меньше дофамина. Иначе говоря, магний выравнивает амплитуду этих взлётов и падений дофамина.

В результате вот в этом исследовании приём магния в течение 4 недель снизил уровень сигаретной зависимости (по шкале Фагерстрёма) в среднем на 15%, а также привёл к снижению количества выкуриваемых сигарет.

Поэтому магний в моей практике – абсолютно незаменимая добавка.

За сколько часов до сна желательно не курить?

Вот это исследование показывает, что курение менее чем за 4 часа до сна приводит к снижению качества сна на 1.74% в каждую отдельно взятую ночь. К сожалению, накопительный эффект не исследовался, потому что участники наблюдались в течение всего 7 дней.

Также, в исследовании никак не объясняется почему были выбраны именно 4 часа до сна, но лично я думаю, что логика была примерно следующей.

Существенные проявления синдрома отмены, согласно другому исследованию, возникают примерно спустя 12 часов после последней сигареты. И если допустить, что в среднем человек спит 7.5 часов, а первую утреннюю сигарету курит через полчаса после пробуждения, от 12 часов остаётся как раз 4 часа.

То есть если выкурить последнюю сигарету за 4 часа до сна, то качество сна должно быть выше, поскольку стимулирующий эффект никотина к моменту засыпания уже пройдёт, а проявления синдрома отмены к утру ещё не успеют наступить.

Но очевидно, что если резко ограничить себя в курении сразу на эти четыре часа перед сном, могут наоборот возникнуть трудности с засыпанием из-за тяги к курению.

Лучше всего приходить к этим четырём часам постепенно, и в этом нам поможет процедура предбросания, о которой я довольно часто говорю: носим никотиновый пластырь, продолжаем курить, но сокращаем количество сигарет на одну в день или через день – так, чтобы через две-три недели курить всего по 3-4 сигареты в день – и только после этого окончательно бросаем курить.

Но если в этом упрощённом протоколе мы только увеличивали временной интервал между сигаретами, то в расширенном протоколе я дополнительно предлагаю увеличивать паузу перед засыпанием, чтобы уже примерно через 10 дней плавно прийти к тем самым четырём часам до сна.

Вот генератор расписания по расширенному протоколу – откройте в приложении Google Sheets и обязательно попробуйте.

О том, как пользоваться генератором расписания, уже писал здесь.

Подборка постов канала Healthy (ex-)Smoker за август 2024 – обязательно прочитайте, если не успели:

1. В какое время нужно гулять, чтобы снизить желание курить и улучшить качество сна? А когда физнагрузки могут наоборот навредить?

2. Самая очевидная добавка для бросания курить: дефицит есть практически у всех курильщиков, а приём снижает уровень сигаретной зависимости на 15% и помогает восстановить сон.

3. За сколько часов до сна желательно не курить? И почему своевременно нерешённые проблемы со сном увеличивают риск рецидива.

4. Расширенный протокол предбросания: как ещё эффективнее курить по расписанию и снизить количество выкуриваемых сигарет.

___

А также вот аналогичная подборка постов за июнь-июль 2024.

Зачем всем бросающим курить нужно сдавать анализ крови на ТТГ и контролировать функцию щитовидной железы?

Бросание курить может приводить к развитию гипотиреоза – снижению функции щитовидной железы. Cогласно этому исследованию, в течение первых двух лет после бросания курить гипотиреоз диагностируется в шесть раз чаще, чем в среднем по популяции (см. схему к посту). То есть если в среднем распространённость гипотиреоза составляет 4.6%, то среди недавно бросивших курить получается не менее 27.6%.

Гипотиреоз может приводить к симптомам вроде набора веса, вялости, сонливости, а также снижению настроения и когнитивных функций. Все эти симптомы (в особенности, снижение когнитивных функций) увеличивают риск рецидива, то есть риск вновь закурить после бросания.

При этом сам по себе риск развития гипотиреоза не может быть разумным поводом не бросать курить, потому что гипотиреоз чаще всего довольно просто компенсируется приёмом всего одного препарата (L-тироксина), и это просто не сопоставимо с рисками иных заболеваний, ассоциированных с курением.

Поэтому план действий следующий. Заранее, за пару месяцев до бросания курить, сдаём анализ крови на ТТГ (TSH, тиреотропный гормон). Если видим отклонения, обращаемся к эндокринологу, компенсируем патологию, и только после этого бросаем курить. После этого в любом случае, вне зависимости от симптомов и от того, были ли отклонения по предыдущим анализам или нет, пересдаём ТТГ как минимум раз в полгода (а желательно раз в два-три месяца) как минимум на протяжении двух лет с момента бросания.

Почему у курильщиков снижена способность получать удовольствие от иных вещей, помимо курения?

В этой статье учёные проанализировали несколько исследований на курильщиках и обратили внимание на два типа изменений в их способности получать удовольствие:

1. Неврологические. Функциональные МРТ головного мозга у курильщиков показывают, что уже после 10 выкуренных сигарет (не в день, а вообще за всю жизнь) в зоне мозга, ответственной за выброс дофамина (вентральная область полосатого тела), снижается чувствительность к иным событиям помимо курения.

2. Психологические. В результате описанных неврологических изменений курильщик завышает значимость курения: полагает, что в его жизни не так уж много иных «радостей», и бросание курить лишит его «возможно единственной радости в жизни».

По мнению учёных, к таким изменениям приводит обучение на так называемых ошибках прогнозирования: если результат чего-либо оказывается ниже наших ожиданий, то в будущем в ответ на это же событие будет вырабатываться меньше дофамина.

В результате нескольких лет такого обучения система вознаграждения мозга понимает, что, например, еда далеко не всегда бывает вкусной, а многие начинания требуют большого труда и далеко не всегда приводят к успеху, зато курение – простой, моментальный и гарантированный способ получить удовольствие. Поэтому со временем система вознаграждения мозга приоритизирует курение и понижает выброс дофамина в ответ на иные события.

Из предыдущего поста вытекает логичный вопрос: возможно ли вообще восстановить работу системы вознаграждения мозга и начать получать удовольствие от иных вещей помимо курения?

Авторы статьи из предыдущего поста выделили два отдельных типа патологических изменений: неврологические (недостаточная выработка дофамина в ответ на иные события помимо курения) и психологические (ложное убеждение, что курение – это единственная радость в жизни). Поэтому по каждому из них есть смысл разбираться отдельно.

В части неврологических изменений вот это исследование показывает, что спустя 6-12 недель после успешного бросания восстанавливаются никотиновые рецепторы, а спустя три месяца, согласно другому исследованию, возвращается и способность вырабатывать дофамин в нормальных количествах.

И это довольно позитивные факты, потому что продержаться первые три месяца хоть и трудно, но более чем реально.

Проблема в другом. Как я уже рассказывал ранее, курение – это хроническое заболевание с крайне высоким процентом рецидивов. Авторы статьи ссылаются на статистику из этого исследования: около 75% из тех, кто продержался первые четыре недели без сигарет, в течение последующего года вновь начинают курить.

Таким образом, восстановление одного только неврологического (дофаминового) компонента в первые три месяца после бросания не решает проблему рецидивов на дистанции одного-двух лет. По всей видимости, именно психологические изменения (и их гораздо более медленное восстановление) лежат в основе долгосрочных рецидивов спустя полгода-год или два после бросания.

Что же в таком случае делать с психологическими изменениями, чтобы не допустить рецидива в первые полгода-год или два из-за пониженной способности получать удовольствие?

Ранее я уже рассказывал, что эти изменения происходят из-за обучения на ошибках прогнозирования: курение – как моментальный и гарантированный способ получить удовольствие – приоритизируется, тогда как события, для которых требуется продолжительный и регулярный труд с негарантированным результатом – обесцениваются. Согласно этому исследованию, чем сильнее курильщик обесценивает долгосрочные цели в пользу краткосрочных, тем в большей степени он подвержен риску рецидива.

Поэтому заранее, ещё до бросания курить, важно начать перестраиваться на занятия с максимально отложенным результатом, буквально заново научиться получать от этого удовольствие. Не напрасно в этой статье обращается внимание, что подростки сильнее взрослых подвержены формированию зависимостей – возможно, именно из-за несформированного опыта работы с долгосрочными целями, ожиданием получить всё и сразу, без особых усилий.

Например, требуется как минимум полгода-год регулярных упражнений и практики, чтобы научиться хотя бы на базовом уровне заниматься любым видом спорта. Нужно настроиться на эту длинную дистанцию. Занятия спортом должны хотя бы немного нравиться, но не стоит их бросать просто потому, что они не приносят «экстраординарного удовольствия». И точно нельзя оглядываться назад, пытаясь сравнить их с ощущениями от курения.

Уверен, что восстановление психологического компонента возможно, но на него (в отличие от неврологического) могут потребоваться годы. Крайне важно помнить, что в первые пару лет после бросания восприятие удовольствия может быть обманчивым, и поэтому нужно руководствоваться в большей степени здравым смыслом, а не искажёнными ощущениями.

Как всем известный препарат от кашля может помочь бросить курить?

Речь об ацетилцистеине (АЦЦ), который обычно применяется в дозировке 600 мг в сутки для разжижения и выведения мокроты при хронических заболеваниях лёгких.

Однако, несколько исследований показывают, что в более высоких дозировках (от 1800 мг в сутки в форме добавки NAC) это вещество восстанавливает у курильщиков нормальный уровень нейромедиатора глутамата – это в свою очередь снижает способность получать удовольствие от сигарет и, соответственно, снижает мотивацию продолжать курить.

В результате, это исследование показывает, что приём NAC в дозировке 2400 мг в сутки приводит вначале к снижению количества выкуриваемых сигарет, а затем – согласно другому исследованию – снижает риск рецидива после успешного бросания.

Эти эффекты делают добавку NAC незаменимой для стадии предбросания наряду с использованием никотинового пластыря, приёмом добавки ацетил-L-карнитина и курением по расписанию.

Помимо этого, эта добавка может быть полезна и тем, кто уже бросил курить – для более эффективного восстановления от последствий курения. Например, согласно этому исследованию, NAC снижает риск обострений и облегчает течение заболеваний лёгких, возникших на фоне курения, а также обладает общим противовоспалительным и антиоксидантным действием за счёт повышения уровня сильного антиоксиданта – глутатиона.

Что эффективнее использовать: пластырь или жвачку? И есть ли вообще смысл использовать никотиновую жвачку в качестве единственного средства для бросания?

В одном из наиболее крупных и современных обзоров исследований пришли к выводу, что при бросании «одним днём» жвачка показывает примерно тот же процент успеха, что и пластырь. По другим исследованиям мы уже знаем, что это примерно 18%.

То есть проценты пусть и одинаковые, но одинаково низкие – нужны решения, которые будут их повышать.

Как я уже говорил ранее, стадия предбросания (когда мы начинаем использовать пластырь заранее, за три недели до дня окончательного бросания, и за эти три недели постепенно снижаем количество выкуриваемых сигарет) повышает шансы на успех на 77%, то есть шанс успеха пластыря вместе с процедурой предбросания = 31.8%.

А уже упомянутый обзор исследований показывает, что добавление жвачки повышает шансы на успех ещё в среднем на 27% (от 17 до 37%), то есть суммарный расчётный шанс успеха жвачки с пластырем и с процедурой предбросания = 40.4%.

И это довольно логичный результат, потому что жвачка и пластырь работают по-разному, по сути дополняют функции друг друга:

– Пластырь снижает уровень зависимости и общее желание курить на дистанции: он медленно и равномерно выделяет никотин и поддерживает его стабильный уровень в крови в течение всего дня (вот наглядный график).

– Жвачка помогает справиться с разовыми эпизодами острой тяги (ломки), когда нужно чем-то буквально «заменить» сигарету в моменте: жвачка не только быстро выделяет никотин, но и к тому же воспроизводит привычный курильщикам тактильный эффект «из руки в рот».

Так что нет смысла выбирать между жвачкой и пластырем – нужно использовать одновременно и то, и другое.

Подборка постов канала Healthy (ex-)Smoker за сентябрь 2024 – обязательно прочитайте, если не успели:

1. Зачем всем бросающим курить нужно сдавать анализ крови на ТТГ и контролировать функцию щитовидной железы?

2. Почему у курильщиков снижена способность получать удовольствие от иных вещей, помимо курения, и как её восстановить?

3. Каким образом нужно перестроиться психологически, чтобы предотвратить рецидив в первые полгода-год или два после бросания?

4. Запойное курение: что это такое, в чём его опасность и как бросить?

5. Как всем известный препарат от кашля может помочь бросить курить?

___

А также вот аналогичные подборки постов за июнь-июль и за август 2024.