Как улучшить качество сна, когда скоро сессия?
Мы поговорили с
Анной Сафоновой, стажером-исследователем института когнитивных нейронаук! Анна поделилась с нами советами, как не сойти с ума в период большой нагрузки
1️⃣Нужно ложиться в одно и то же время, желательно до часу ночи, пик выработки мелатонина наступает в 11-12 ночи
2️⃣Нужно спать 7,5 часов, ровное число циклов (один цикл 1,5 часа)
3️⃣Если в сессию спим недостаточно:
Сон днём (до 40 минут), можно и в повседневной жизни
☕️Не злоупотреблять энергетиками и не больше 4 чашек кофе день!
4️⃣Температура в спальне должна быть 18-22 градуса (прохладная температура)
5️⃣Если не можешь заснуть, нужно пойти в другую комнату позаниматься другими делами, пока не захочешь спать, чтобы не было привязки спальня = бодроствование
❗️За час до сна убрать телефон и другие гаджеты, чтобы не было яркого источника света (это ухудшает секрецию мелатонина)
🔥Важно: очень улучшают качество сна шторы, которые не пропускают свет (black-out), маска для сна, опционально: беруши
🌙Плох как недосып, так и избыток сна
Поэтому важно ложиться и вставать в одно и то же время!)
При недостатке сна повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и других болезней, снижается уровень Т-килеров (клеток иммунитета) 💡Во время сна происходит вывод метаболитов, переход информации из кратковременной памяти в долговременную, при недостатке сна можем проснуться со спутанным сознанием
Также при недостатке увеличивается секреция гормона грелина —> мы больше хотим есть
⭐️И ещё: если вы чувствуете, что лучше ещё какое-то время доспать, лучше при возможности это сделать
