От фанеры к монолиту. Гайд по прокачке грудных мышц⚓️
#Торс

Бег и похудение. Какие подводные камни мешают сбросить лишний вес❓
#Похудение #Ноги

​​Про разные виды хвата

Какие вообще есть?

Открытый хват – обезьяний
Закрытый хват – титановый
Hook grip хват – замок


🔹Открытый хват

Наверняка кто-нибудь из читателей, тренируя спину, слышал что-то вроде «тяни мышцами спины, а не руками». Но не каждый знает, как эти самые мышцы спины задействовать.

Для того что бы работали мышцы спины, а не рук, следует использовать открытый хват.

Он минимизирует работу предплечья и бицепса, что позволяет больше нагружать спину. К примеру, выполняя подтягивания с закрытым хватом, первыми у вас забьются мышцы рук. Чтобы задействовать широчайшие мышцы спины, смените хват на открытый. Я гарантирую, что уже после первой тренировки вы почувствуете свои спинные мышцы. Это относится к любому другому упражнению для спины; V-бар тяга нижнего блока к груди, тяга верхнего блока, пуловер в кроссовере и т.д. Исключение – становая тяга. Но о ней чуть дальше.

Также открытый хват позволит комфортно работать на гребном тренажере Concept2. У вас не будут забиваться предплечья, что позволит грести дольше.


🔹Закрытый хват

В жимовых движениях, в целях безопасности, лучше используйте закрытый хват. Например, жим штанги лежа, можно выполнять как с открытым, так и с закрытым хватом. Но последний поможет избежать соскока штанги из рук. Вы же не хотите уехать из зала в больничку, не доделав подход?


🔹Замок

Еще одна разновидность хвата – замок. Используется в тяжелой атлетике. Его преимущество в том, что он полностью «вырубает» мышцы предплечья (но не бицепса) и позволяет крепко зафиксировать гриф в руках. Этот хват подходит для работы со штангой в таких упражнениях как становая тяга, а также других ее разновидностях (мёртвая, румынская).


Выводы

🔻Работая со спиной, используйте открытый хват;

🔻Выполняя жимовые упражнения, в целях
безопасности, пользуйтесь закрытым хватом.

🔻Хват-замок подходит для базовых упражнений, преимущественно в работе со штангой.

Всем крепкого хвата!✊
#Техника

Поглавный тюнинг для вашего трицепса💪
#Руки

​​Интервальный бег

Интервальный (рваный) бег – хорошая альтернатива длительным пробежкам. Это не столько полноценная беговая тренировка, сколько упражнение для сжигания жира и/или развития выносливости.

В отличие от продолжительного бега, для тренировки достаточно 15-20 минут. От вас необходимо поминутно менять свою скорость бега. Сначала вы бежите медленно, примерно с минуту. Затем столько же, но уже в ускоренном темпе.

И все.

Никаких премудростей тут нет. Есть поминутная смена скорости бега. Именно в этих чередованиях вся суть интервальных тренировок.

Напомню, что при длительных пробежках, со временем ваш организм адаптируется и для того, чтобы продолжать эффективно сбрасывать лишние килограммы, необходимо будет увеличивать время занятий. В рваном беге, из-за постоянной смены темпа, у организма не получается привыкнуть к нагрузкам. А это, в свою очередь, позволяет сжигать жир, без продления времени тренировки.

Это упражнение чертовски изматывает😈. Так что рекомендую рваный бег людям, которые уже имеют минимальную подготовку.

Первые два-три интервала выполняйте в легком темпе. После увеличивайте скорость «взрывных» минут.

Вы можете самостоятельно подобрать удобные для вас скорость и временной интервал. Например, полминуты максимального бега – минута восстановительного бега.

Всем быстрых ног!🏃‍♀️🏃‍♂️
#Ноги #Похудение

Качаем "тачку": жим ногами лежа👣
#Ноги

​​Контрастный душ - полезная процедура для всего организма. Он усиливает кровообращение, улучшает работу иммунной и нервной системы, придает заряд бодрости. Это самая настоящая подзарядка для вашего тела⚡️⚡️

Если чувствуете себя разбитым и обессиленным, обязательно попробуйте принять контрастный душ!

Еще контрастный душ благоприятно влияет на эндокринную систему, мышцы и сухожилия, ускоряет обмен веществ (что способствует снижению веса), очищает и улучшает состояние кожи, подтягивает, помогает избавиться от целлюлита, повышает работоспособность и выносливость организма.

Действия контрастного душа заключается во внезапном кратковременном охлаждении, которое активирует защитные силы организма, что хорошо прокачивает иммунитет и повышает сопротивляемость различным болезням. Кроме того, из-за перепадов температуры, начинают активно работать ваши сосуды с капиллярами.

Контрастный душ подойдет для любого человека, независимо от возраста и степени физического развития.

💧Циклы перемены воды чередуйте столько раз, сколько пожелаете, но не менее трех.
Время подбирайте сами, но должно получиться где-то в районе 30-60 секунд под горячей/холодной водой

💧Всегда начинайте с горячей воды, а заканчивайте холодной. Даже в холодное время года

💧Температуру регулируйте исходя из ваших ощущений/возможностей, но постепенно доводите ее до более «экстремальных» (не за один сеанс, а на протяжении двух-трех недель!)

💧Помните, что процедура должна приносить удовольствие, а не быть проверкой на прочность или орудием пыток🔨

💧Нельзя сразу обливать холодной водой голову: сначала обдайте тело, лицо – потом все остальное

❄️Не доводите себя до озноба. Озноб во время процедуры говорит о том, что надо сократить время обливания холодной водой или сделать ее чуть теплее

💧Не принимайте контрастный душ, если больны или простужены


Контрастный душ не занимает много времени, не требует менять распорядок дня, не предполагает денежные траты… Это маленькая, но полезная мелочь – в них, как известно, кроется дьявол.

От вас требуется лишь приложить небольшое усилие, для того, чтобы сделать эти мелочи частью своей повседневности, и очень скоро вы заметите, что жизнь не такая уж и стерва. А с позитивным настроем куда проще достигать поставленных целей, какими бы нереальными они не казались в данный момент.

Всем здоровья!💦
#ПолезноЗнать

Материал про дельты был категорически против того, чтобы его запихнули в одну статью) Поэтому встречайте первую часть трилогии о тренировке плеч. Часть первая: передний пучок плеча💪
#Руки

А вы знали, что по догонялкам проводят соревнования? С элементами паркура.
Довольно залипательное зрелище)👉https://www.youtube.com/watch?v=rgWBm5ud20Y

Продолжаем тюнинговать свои дельты. На очереди у нас средний пучок плеча💪🏻
#Руки

Заключительная часть трилогии о тренировке дельт! Задний пучок💪🏻
#Руки

Передний пучок
Средний пучок

Продолжаем тюнинговать свои тела. На очереди у нас трапеция👈
#спина #трапеция #тренировка

Алмазные отжимания Vs Жим штанги узким хватом

Если вам не даются или не нравятся алмазные (бриллиантовые) отжимания, то можете заменить их жимом штанги лежа узким хватом. Работают абсолютно те же самые мышцы, разница лишь в исполнении: в отжиманиях вы выжимаете тело от пола, в жиме же жмете штангу от себя.

ГЛАВНОЕ в обоих упражнениях прижимать локти к корпусу! Следите за этим.👀

❗️Как только локти расходятся в стороны, нагрузка от внешних головок трицепса уходит в грудные мышцы.

❗️В отжиманиях постановка рук узкая и находится на уровне низа груди. При работе со штангой следует так же работать от низа груди.

Вот и все.

Всем сильных трицепсов!💪🏻

#трицепс #руки #жим #штанга #отжимания

Интересно и кратко про ваш тестостерон😉
👉https://youtu.be/sSCObiZueCU

Тяга верхнего блока к груди. Классический вариант и с отклонением корпуса назад

🔹Если хотите сделать свои широчайшие мышцы спины еще шире, то избегайте «читинга». Работайте в классическом варианте: спина прогнута в пояснице, грудь вперёд, ручка тренажёра доходит до ключицы.

🔹Работа с «читингом» (с отклонением корпуса назад) позволяет брать большие веса, хорошо грузит трапецию и ромбовидные мышцы, и, в большей степени, верх спины.

Всем больших широчайших!✌️

#спина #тягаверхнегоблока #широчайшие #читинг

Гиперэкстензия

Когда вы выполняете гиперэкстензию держа руки за головой, кроме поясницы в работу включается грудной отдел спины.

Если исполнять гиперэкстензию скрестив руки на груди, то вся нагрузка уходит только в поясницу.

❗️Важно помнить об этом нюансе выполняя гиперэкстензию с весами:

🔹для проработки всей спины на нее следует положить блин (руки соответственно находятся за головой)

🔹если ваша цель максимально нагрузить поясницу, то удерживайте блин на груди

P.S. На видео вариант для всей спины

#спина #поясница #гиперэкстензия

Армбластер

Эту штуку придумали для лучшей проработки бицепса с трицепсом. Конструкция жестко фиксирует локти, что в свою очередь намертво изолирует бицепс + снижает нагрузку на позвоночник при неправильной осанке.

А еще это изоляционное упражнение, поэтому можно на время отложить конские веса в сторону.

Как пользоваться?

🔹 Отрегулируйте лямки по высоте так, чтобы бластер упирася в нижнюю часть ребер, а не в живот или грудь.

🔹 Упоры для плеч должны находиться выше ваших локтевых суставов.

🔹 Не задирайте армбластер слишком высоко - это изменит траекторию упражнения и уведет локти вперед.

🔹 Займите устойчивое положение (куда ж без этого?). На выдохе сгибайте локти, а на вдохе медленно разгибайте опуская руки в исходную точку.

#бицепс #трицепс

Жим штанги сидя

Базовое упражнение на силу и массу плечей. Если выжимать перед собой, то нагрузка уходит в передний пучок дельт. Немного прокачиваются верх грудных и средний пучок плеч, трицепсы работают уже сильней, а вот задний пучок плеч задействован минимально.

Упражнение хорошо зайдет новичкам, а так же людям у которых имеются проблемы с позвоночником: в сидячем положении нагрузка с ног полностью снимается, а на спину существенно уменьшается.
В целом, это более простой вариант жима стоя.

Как делается?

🔹 Садимся на скамью, спинку ставим вертикально или под небольшим углом в 75-80°.

🔹 Ступни касаются пола, спину не сутулим, держим ровно с легким прогибом в пояснице.

🔹 За гриф беремся по ширине плеч, можно даже немного шире.

🔹 Исходное положение - штанга находится на уровне ключиц ( на себя ее не опускаем! )

🔹 Выжимаем на выдохе, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Локти не вставляем, т.е. не нужно на выжиме полностью распрямлять руки.

Да, еще следите за подбородком, а то на выжиме словите апперкот от штанги🥊

Всем массивных плеч!

#плечи #жим

Составление тренировочного плана

Для начала определимся с целью - чего мы хотим добиться? Похудеть, набрать массу и т.д.

🔹Для тех, кто хочет стать сильнее.
Делаем 1-5 раз в одном упражнении с весом 80-100% от своего одноповторного раза (тот максимальный вес, который вы можете поднять). Отдых между подходами 3-5 минут.  Вариаций силовых схем много, а самая распространенная 5X5 (пять подходов по пять повторений).

🔹Для тех, кто хочет набрать массу.
Выполняем 6-12 раз в одном упражнении с весом 70-80% от своего одноповторного раза . Работаем в 3-4 подхода. Вариант идеально подходит для хорошего тренинга с отдыхом между подходами от 90 секунд до 3х минут. С такими тренировками хорошо сочетается протеин.

🔹Для тех, кто хочет стать рельефнее.
12-15 повторов с весом 40-65% от вашего одноповторника. И отдых 1-2 минуты. Количество подходов 4-6.
Работая на рельеф, в противовес тренингу на массу, вам следует снизить калорийность питания - урезать углеводы, добавить больше белков.

🔹Для тех, кто хочет прокачать свою выносливость.
Работаем от 15 и более раз за подход, с весом 20-35% от вашего одноповторника. Отдых 30-45 секунд, не больше минуты.

❗️Эффективность любой тренировки зависит от выбранного вами веса, отдыха между подходами, питанием до/после,  качеством сна. А еще не забывайте пить воду во время тренировок, ведь потеть это нормально.

Качайте пресс правильно


Распространенная ошибка, при выполнении скручиваний на полу, кроется в коленях.

❗️При разведенных коленях в работу включается повздошно-поясничная мышца, которая крадет часть нагрузки. Но если выполнять кранчи со сведенными коленями, то нагружаться будут строго мышцы живота.

🔹Не пытайтесь коснуться коленями груди - это вам совершенно ни к чему. Достаточно поднять корпус на 30-40% от пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах до исходного положения.

🔹На усилии делайте выдох, чтобы высвободить воздух из живота.

🔹Хотите явить миру свои великолепные кубики? Тогда уменьшите процент жировой прослойки, а это уже про правильное питание.

🔹Скручивайтесь! Вы делаете именно скручивания, поэтому держать спину ровно не нужно.

Всем красивого пресса!

#пресс