Forwarded from А ты бегал сегодня?
🐑 Merino Drop by VTR: продукты из шерсти мериноса на холодный сезон, которые будут полезны всем
Merino Drop by VTR — это новая экосистема продуктов из высококачественной мериносовой шерсти из Италии и Испании. В неё входят: комплект термобелья, носки, повязка на голову и снуд. Это тёплые и функциональные продукты, которые можно использовать в качестве обычной зимней одежды даже тем, кто не занимается спортом на регулярной основе. А ещё это хорошая идея для полезного подарка близкому человеку. Рассказываем коротко про каждый.
• Термобельё верх и низ.Отличный первый слой оптимальной плотности из мериносовой шерсти. Верх и низ хорошо сочетаются по параметрам, а также гарантируют правильное прилегание снуда и носков. Если надевать под утеплённый лонгслив и ветровку/анорак, то можно бегать при температуре от -15 до -5°С (верх) и от -10 до 0°С (низ) с утеплёнными тайтсами и штанами.
• Носки. Эластичные, бесшовные, дышащие и тёплые.
• Повязка. Непродуваемая мембрана в области ушей и надёжная фиксация на голове. С повязкой удобно использовать снуд — под или на повязку. Тогда снуд не будет сползать.
• Снуд. Сохраняет тепло и плотно обхватывает шею благодаря двухслойной конструкции.
Все продукты из Merino Drop by VTR можно приобрести онлайн, а также в магазине на Красном Октябре или в Санкт-Петербурге. Уточнить наличие и размер в магазинах можно в телеграм-чатах. Ссылки — в описании.
Merino Drop by VTR — это новая экосистема продуктов из высококачественной мериносовой шерсти из Италии и Испании. В неё входят: комплект термобелья, носки, повязка на голову и снуд. Это тёплые и функциональные продукты, которые можно использовать в качестве обычной зимней одежды даже тем, кто не занимается спортом на регулярной основе. А ещё это хорошая идея для полезного подарка близкому человеку. Рассказываем коротко про каждый.
• Термобельё верх и низ.Отличный первый слой оптимальной плотности из мериносовой шерсти. Верх и низ хорошо сочетаются по параметрам, а также гарантируют правильное прилегание снуда и носков. Если надевать под утеплённый лонгслив и ветровку/анорак, то можно бегать при температуре от -15 до -5°С (верх) и от -10 до 0°С (низ) с утеплёнными тайтсами и штанами.
• Носки. Эластичные, бесшовные, дышащие и тёплые.
• Повязка. Непродуваемая мембрана в области ушей и надёжная фиксация на голове. С повязкой удобно использовать снуд — под или на повязку. Тогда снуд не будет сползать.
• Снуд. Сохраняет тепло и плотно обхватывает шею благодаря двухслойной конструкции.
Все продукты из Merino Drop by VTR можно приобрести онлайн, а также в магазине на Красном Октябре или в Санкт-Петербурге. Уточнить наличие и размер в магазинах можно в телеграм-чатах. Ссылки — в описании.
Вот вам отличная статья о том, как вся прогрессивная беговая общественность пришла к необходимости тренироваться только с помощью "норвежской методики".
Бесплатно, без регистрации и СМС
Бесплатно, без регистрации и СМС
AKJournals
The role of Northern European countries in the emergence of new training methods in distance running: A historical overview
Abstract This study aims to present the significant training theoretical innovations in the history of modern distance running that can be traced back to the countries of Northern Europe and the possible underlying socio-historical reasons for them. Since…
Силовая для бегуна
Новый систематический обзор силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции подтверждает то, что было известно с 2014 года.
Авторы работы (в очередной раз) доказали, что плиометрические, комплексные и силовые тренировки в течение как минимум 6 недель могут улучшить результаты на 2,5–11,6% (92% участников были мужчинами).
Важно отметить, что бегуны, которые следовали программе плиометрических тренировок, получили самый высокий средний показатель — 11,6%. Плиометрические упражнения часто включали запрыгивание на платформу и прыжки из положения приседа.
Исследователи полагают, что силовые тренировки улучшают координацию нижних конечностей и совместную активацию мышц, а также сокращают время контакта с землей. В совокупности это приводит к улучшению экономичности бега.
Итог: силовые тренировки следует делать два раза в неделю в течение как минимум 6 недель. Если это слишком много, можно получить пользу даже с 1 силовой тренировкой в неделю.
Новый систематический обзор силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции подтверждает то, что было известно с 2014 года.
Авторы работы (в очередной раз) доказали, что плиометрические, комплексные и силовые тренировки в течение как минимум 6 недель могут улучшить результаты на 2,5–11,6% (92% участников были мужчинами).
Важно отметить, что бегуны, которые следовали программе плиометрических тренировок, получили самый высокий средний показатель — 11,6%. Плиометрические упражнения часто включали запрыгивание на платформу и прыжки из положения приседа.
Исследователи полагают, что силовые тренировки улучшают координацию нижних конечностей и совместную активацию мышц, а также сокращают время контакта с землей. В совокупности это приводит к улучшению экономичности бега.
Итог: силовые тренировки следует делать два раза в неделю в течение как минимум 6 недель. Если это слишком много, можно получить пользу даже с 1 силовой тренировкой в неделю.
Полезны ли углеводы для сна?
Мелатонин вырабатывается исключительно из пищевого триптофана, но только около 1–2% пищевого триптофана преобразуется в мелатонин через серотониновый путь.
Триптофан — незаменимая аминокислота, которая в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина, свинина, птица и молочные продукты, а также в орехах и семенах, цельном зерне и бобовых.
Прохождение триптофана через стенку сосудов в головной мозг имеет решающее значение для его роли в синтезе серотонина и мелатонина.
Поступление триптофана в мозг — сложный процесс — активный транспорт аминокислот в мозг доступен всем большим нейтральным аминокислотам (БНАК) и неспецифичен для триптофана.
Таким образом, триптофан должен конкурировать с другими БНАК, часто более широко представленными в пищевых продуктах, за транспорт в мозг.
Большая доля триптофана была бы доступна для синтеза серотонина и мелатонина, если бы эти конкурирующие аминокислоты были перенаправлены в периферические ткани, что может быть достигнуто путем высвобождения инсулина, который способствует синтезу белка в скелетных мышцах.
Теоретически, потребление углеводов (для повышения уровня инсулина) вместе с продуктами, богатыми триптофаном, может усилить поступление триптофана в мозг и способствовать биосинтезу серотонина и мелатонина.
Мелатонин вырабатывается исключительно из пищевого триптофана, но только около 1–2% пищевого триптофана преобразуется в мелатонин через серотониновый путь.
Триптофан — незаменимая аминокислота, которая в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина, свинина, птица и молочные продукты, а также в орехах и семенах, цельном зерне и бобовых.
Прохождение триптофана через стенку сосудов в головной мозг имеет решающее значение для его роли в синтезе серотонина и мелатонина.
Поступление триптофана в мозг — сложный процесс — активный транспорт аминокислот в мозг доступен всем большим нейтральным аминокислотам (БНАК) и неспецифичен для триптофана.
Таким образом, триптофан должен конкурировать с другими БНАК, часто более широко представленными в пищевых продуктах, за транспорт в мозг.
Большая доля триптофана была бы доступна для синтеза серотонина и мелатонина, если бы эти конкурирующие аминокислоты были перенаправлены в периферические ткани, что может быть достигнуто путем высвобождения инсулина, который способствует синтезу белка в скелетных мышцах.
Теоретически, потребление углеводов (для повышения уровня инсулина) вместе с продуктами, богатыми триптофаном, может усилить поступление триптофана в мозг и способствовать биосинтезу серотонина и мелатонина.
Новости лечения тендинопатии ахилла
В этом обзоре авторы показали, что высокообъемные инъекции физраствора с кортикостероидами для лечения тендинопатии ахиллового сухожилия были эффективны для облегчения боли и дискомфорта
В этом обзоре авторы показали, что высокообъемные инъекции физраствора с кортикостероидами для лечения тендинопатии ахиллового сухожилия были эффективны для облегчения боли и дискомфорта
Объем или интенсивность?
Вечный вопрос, который можно переформулировать в "мне не нравятся интервальные тренировки, можно ли получить те же преимущества, много бегая с медленным темпом?"
Вот ответ от финской исследовательской группы.
Авторы решили оценить две группы велогонщиков, которые тренировались с совершенно разными интенсивностями.
- Группа низкой интенсивности (LI) провела 88% своих тренировок в 1 Зоне и 0% в 3 Зоне. Общий объем 6.7 ч/нед.
- Группа высокой интенсивности (HI) провела 36% в Зоне 1, 38% в Зоне 2 и 26% в Зоне 3. Общий объем 1.6 ч/нед.
Исследователи хотели выяснить, как две программы тренировок повлияли на:
A) порог лактата и всеми любимое сжигание жиров, что может быть важно в длинных гонках;
Б) VO2max, который нужен для любой дистанции длиннее чистого спринта, но особенно важен на средних дистанциях, от 800 до 5000 метров.
Кто победил? Выиграли обе программы тренировок. Низкоинтенсивные тренировки усилили пункт A, в то время как усилили пункт Б.
Вывод: важна специфика тренировок. Медленные тренировки улучшают медленный бег, а быстрые — улучшают быстрый. Все просто.
Тренировки должны включать как LI, так и HI-усилия, стоит адаптировать план к конкретным гоночным целям, особенно по мере приближения даты гонки.
Невозможно добиться оптимальной производительности, выполняя большой объем медленных тренировок. Причина – очень высокий объем сам по себе не может компенсировать отсутствие достаточной интенсивности для общего развития выносливости.
Вечный вопрос, который можно переформулировать в "мне не нравятся интервальные тренировки, можно ли получить те же преимущества, много бегая с медленным темпом?"
Вот ответ от финской исследовательской группы.
Авторы решили оценить две группы велогонщиков, которые тренировались с совершенно разными интенсивностями.
- Группа низкой интенсивности (LI) провела 88% своих тренировок в 1 Зоне и 0% в 3 Зоне. Общий объем 6.7 ч/нед.
- Группа высокой интенсивности (HI) провела 36% в Зоне 1, 38% в Зоне 2 и 26% в Зоне 3. Общий объем 1.6 ч/нед.
Исследователи хотели выяснить, как две программы тренировок повлияли на:
A) порог лактата и всеми любимое сжигание жиров, что может быть важно в длинных гонках;
Б) VO2max, который нужен для любой дистанции длиннее чистого спринта, но особенно важен на средних дистанциях, от 800 до 5000 метров.
Кто победил? Выиграли обе программы тренировок. Низкоинтенсивные тренировки усилили пункт A, в то время как усилили пункт Б.
Вывод: важна специфика тренировок. Медленные тренировки улучшают медленный бег, а быстрые — улучшают быстрый. Все просто.
Тренировки должны включать как LI, так и HI-усилия, стоит адаптировать план к конкретным гоночным целям, особенно по мере приближения даты гонки.
Невозможно добиться оптимальной производительности, выполняя большой объем медленных тренировок. Причина – очень высокий объем сам по себе не может компенсировать отсутствие достаточной интенсивности для общего развития выносливости.
Криотерапия
Использовать лед или нет? Принимать ванну с холодной водой после тренировки или нет? Эти вопросы беспокоят спортсменов на выносливость уже много лет.
Почему? Потому что некоторые исследования, в основном проведенные на животных, показали, что ледяная/холодная вода может фактически подавлять процесс регенерации и последующий тренировочный эффект, который должен следовать за тяжелой тренировкой. В конце концов, у наших предков, ранних охотников-собирателей не было большого количества льда или ледяной воды. Человек не эволюционировал, чтобы улучшать выносливость таким образом.
С другой стороны, многие бегуны, клянутся, что ледяные и холодные ванны помогают им переварить тяжелые тренировки, считая их ключом к восстановлению. Какая стратегия нужна?
Новый обзор рассматривает эту тему под микроскопом. В нем отмечается, что целью должно быть не подавление воспалительных и регенерационных процессов, а восстановление адаптации/нормальной регуляции этих процессов для улучшения функции и восстановления.
Авторы приходят к такому выводу: Криотерапию можно рекомендовать в первые 6 часов после травмы, чтобы уменьшить боль (и, возможно, гематому)
После этого надо позволить поработать естественным процессам организма. Лед "следует использовать с осторожностью спустя 12 часов после тренировки/травмы".
Авторы не обсуждают аналогичный парадокс с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), которые подавляют воспаление, и также могут подавлять последующий синтез мышечного белка и адаптацию. Впрочем, здесь аналогичный подход кажется логичным.
Используйте лед и препараты по мере необходимости в течение короткого периода времени, но не хронически в течение дней и недель.
Использовать лед или нет? Принимать ванну с холодной водой после тренировки или нет? Эти вопросы беспокоят спортсменов на выносливость уже много лет.
Почему? Потому что некоторые исследования, в основном проведенные на животных, показали, что ледяная/холодная вода может фактически подавлять процесс регенерации и последующий тренировочный эффект, который должен следовать за тяжелой тренировкой. В конце концов, у наших предков, ранних охотников-собирателей не было большого количества льда или ледяной воды. Человек не эволюционировал, чтобы улучшать выносливость таким образом.
С другой стороны, многие бегуны, клянутся, что ледяные и холодные ванны помогают им переварить тяжелые тренировки, считая их ключом к восстановлению. Какая стратегия нужна?
Новый обзор рассматривает эту тему под микроскопом. В нем отмечается, что целью должно быть не подавление воспалительных и регенерационных процессов, а восстановление адаптации/нормальной регуляции этих процессов для улучшения функции и восстановления.
Авторы приходят к такому выводу: Криотерапию можно рекомендовать в первые 6 часов после травмы, чтобы уменьшить боль (и, возможно, гематому)
После этого надо позволить поработать естественным процессам организма. Лед "следует использовать с осторожностью спустя 12 часов после тренировки/травмы".
Авторы не обсуждают аналогичный парадокс с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), которые подавляют воспаление, и также могут подавлять последующий синтез мышечного белка и адаптацию. Впрочем, здесь аналогичный подход кажется логичным.
Используйте лед и препараты по мере необходимости в течение короткого периода времени, но не хронически в течение дней и недель.
Wendy Jeal по прозвищу "стальные ноги" - британская легкоатлетка, специализировавшаяся на дистанции 100 м с барьерами.
Серебряная призерка Игр Содружества 1986 года, участница ОИ 1988 в Сеуле.
Серебряная призерка Игр Содружества 1986 года, участница ОИ 1988 в Сеуле.
Цели процесса против целей результатов
При постановке целей для атлета важны два типа, которые следует учитывать: цели результата и цели процесса.
Цели результата являются наиболее известным типом целей среди спортсменов. Это виды целей, которые смотрят на "конечную точку", такую как целевая гонка, и являются очень конкретными и объективными. Например, "Я хочу пробежать 10 км менее чем за 40 минут на гонке X". Очень легко определить, были ли достигнуты эти виды целей или нет — иногда это может быть плохо, но об этом чуть позже.
Хотя цели результата могут быть полезны для обеспечения чувства направления и цели, они скорее являются мотивационным инструментом, а не чем-то, что имеет прямое влияние на то, как атлет может достичь этих целей.
С точки зрения долгосрочного успеха, цели процесса являются наиболее важным типом цели для любого спортсмена и обеспечивают основу, которая приведет к последовательности и долгосрочному улучшению результатов.
Цели процесса — это не столько точная наука, сколько взаимосвязанный набор мини-целей, которые фокусируются на поведении, которое в конечном итоге приводит к желаемым результатам. Для бегуна-любителя они могут основываться на таких вещах, как:
- Недельный объем бега.
- Среднее количество часов сна.
- Уровень "успешности" скоростных тренировок.
- Профилактика травм.
- Силовая работа в спортзале.
Или на более качественных показателях:
- Удовольствие от тренировок.
- Ощущение большей эффективности.
- Большее количество энергии в течение дня и т. д.
Как уже упоминалось ранее, цели результата можно рассматривать очень объективно: как успех или как неудачу. Проблема с таким подходом состоит в том, что оно может подорвать всю остальную работу и те улучшения, которые были получены в процессе тренировок. Оценка месяцев работы по результату одного выступления, которое сильно варьируется даже у лучших спортсменов, явно неправильно. И если бегун видит огромное улучшение, но упускает своё целевое время на несколько секунд, вряд ли имеет смысл рассматривать это как неудачу только потому, что он не достиг своей цели сегодня.
С другой стороны, поскольку цели процесса больше основаны на поведении, их нельзя определить по одному хорошему или плохому результату. Скорее они дают гораздо лучшее представление о том, достигаем ли мы стабильно хороших результатов и улучшений. Постоянство и незначительные улучшения — это то, что приводит к хорошим результатам.
Пример, который часто используется для иллюстрации этого "эффекта накопления" виден на заглавной картинке к посту. Даже если это совершенно нереалистичный уровень улучшения, но очень хорошая иллюстрация эффекта накопления от незначительных улучшений.
Недавний карантин стал прекрасной иллюстрацией различий между теми, кто привык сосредотачиваться на процессе тренировок, и теми, у кого внезапно пропала мотивация, поскольку их "гоночные цели" внезапно исчезли, и они не имели никакой цели в тренировках.
Основная рекомендация заключается в том, что нужно иметь долгосрочную конечную цель, которая дает чувство направления и достижения, но она не должна рассматриваться как что-то определяющее. Это просто то, к чему нужно стремиться. Вместо этого оценивайте себя по меньшим, постоянным целям, которые можно себе ставить, будь то еженедельные цели в тренировках или более субъективные цели (например, как вы себя чувствуете каждый день). Эти постоянные и краткосрочные цели будут поддерживать вас и давать постоянную цель для тренировок.
При постановке целей для атлета важны два типа, которые следует учитывать: цели результата и цели процесса.
Цели результата являются наиболее известным типом целей среди спортсменов. Это виды целей, которые смотрят на "конечную точку", такую как целевая гонка, и являются очень конкретными и объективными. Например, "Я хочу пробежать 10 км менее чем за 40 минут на гонке X". Очень легко определить, были ли достигнуты эти виды целей или нет — иногда это может быть плохо, но об этом чуть позже.
Хотя цели результата могут быть полезны для обеспечения чувства направления и цели, они скорее являются мотивационным инструментом, а не чем-то, что имеет прямое влияние на то, как атлет может достичь этих целей.
С точки зрения долгосрочного успеха, цели процесса являются наиболее важным типом цели для любого спортсмена и обеспечивают основу, которая приведет к последовательности и долгосрочному улучшению результатов.
Цели процесса — это не столько точная наука, сколько взаимосвязанный набор мини-целей, которые фокусируются на поведении, которое в конечном итоге приводит к желаемым результатам. Для бегуна-любителя они могут основываться на таких вещах, как:
- Недельный объем бега.
- Среднее количество часов сна.
- Уровень "успешности" скоростных тренировок.
- Профилактика травм.
- Силовая работа в спортзале.
Или на более качественных показателях:
- Удовольствие от тренировок.
- Ощущение большей эффективности.
- Большее количество энергии в течение дня и т. д.
Как уже упоминалось ранее, цели результата можно рассматривать очень объективно: как успех или как неудачу. Проблема с таким подходом состоит в том, что оно может подорвать всю остальную работу и те улучшения, которые были получены в процессе тренировок. Оценка месяцев работы по результату одного выступления, которое сильно варьируется даже у лучших спортсменов, явно неправильно. И если бегун видит огромное улучшение, но упускает своё целевое время на несколько секунд, вряд ли имеет смысл рассматривать это как неудачу только потому, что он не достиг своей цели сегодня.
С другой стороны, поскольку цели процесса больше основаны на поведении, их нельзя определить по одному хорошему или плохому результату. Скорее они дают гораздо лучшее представление о том, достигаем ли мы стабильно хороших результатов и улучшений. Постоянство и незначительные улучшения — это то, что приводит к хорошим результатам.
Пример, который часто используется для иллюстрации этого "эффекта накопления" виден на заглавной картинке к посту. Даже если это совершенно нереалистичный уровень улучшения, но очень хорошая иллюстрация эффекта накопления от незначительных улучшений.
Недавний карантин стал прекрасной иллюстрацией различий между теми, кто привык сосредотачиваться на процессе тренировок, и теми, у кого внезапно пропала мотивация, поскольку их "гоночные цели" внезапно исчезли, и они не имели никакой цели в тренировках.
Основная рекомендация заключается в том, что нужно иметь долгосрочную конечную цель, которая дает чувство направления и достижения, но она не должна рассматриваться как что-то определяющее. Это просто то, к чему нужно стремиться. Вместо этого оценивайте себя по меньшим, постоянным целям, которые можно себе ставить, будь то еженедельные цели в тренировках или более субъективные цели (например, как вы себя чувствуете каждый день). Эти постоянные и краткосрочные цели будут поддерживать вас и давать постоянную цель для тренировок.
Цвета и марафон
Марафон — это большое физическое и эмоциональное испытание. Цвет – это малоизученный предмет, который может иметь значение.
Такой вывод сделал автор нового исследования, которое изучало связи между цветом и производительностью.
Статья начинается с наблюдения: "Зрение — самое важное чувство для людей и животных. Более 90% информации, которую люди получают из внешнего мира, поступает через зрение, где мы воспринимаем размер, яркость, цвет и движение внешних объектов".
90% — впечатляющая цифра. А что в отношении марафона? "В соревнованиях и тренировках по марафону цвета напрямую влияют на физиологию и психологию спортсменов, вызывая эмоциональные изменения, которые впоследствии влияют на их производительность и результаты".
Далее: "В марафоне, если тренеры и спортсмены смогут точно использовать положительное влияние цвета, они, несомненно, смогут помочь контролировать эмоции, преодолевать раздражительность, возникающую во время бега на длинные дистанции, своевременно устранять усталость, корректировать и улучшать физические функции спортсмена и выявлять потенциал спортсмена для достижения лучших результатов на соревнованиях".
Как можно использовать эту информацию, чтобы улучшить время на забеге?
Не приводя никаких весомых доказательств, авторы предлагают вам носить одежду холодных цветов на летних забегах и "теплых цветов" зимой.
Марафон — это большое физическое и эмоциональное испытание. Цвет – это малоизученный предмет, который может иметь значение.
Такой вывод сделал автор нового исследования, которое изучало связи между цветом и производительностью.
Статья начинается с наблюдения: "Зрение — самое важное чувство для людей и животных. Более 90% информации, которую люди получают из внешнего мира, поступает через зрение, где мы воспринимаем размер, яркость, цвет и движение внешних объектов".
90% — впечатляющая цифра. А что в отношении марафона? "В соревнованиях и тренировках по марафону цвета напрямую влияют на физиологию и психологию спортсменов, вызывая эмоциональные изменения, которые впоследствии влияют на их производительность и результаты".
Далее: "В марафоне, если тренеры и спортсмены смогут точно использовать положительное влияние цвета, они, несомненно, смогут помочь контролировать эмоции, преодолевать раздражительность, возникающую во время бега на длинные дистанции, своевременно устранять усталость, корректировать и улучшать физические функции спортсмена и выявлять потенциал спортсмена для достижения лучших результатов на соревнованиях".
Как можно использовать эту информацию, чтобы улучшить время на забеге?
Не приводя никаких весомых доказательств, авторы предлагают вам носить одежду холодных цветов на летних забегах и "теплых цветов" зимой.
С Новым Годом, друзья🎄
Спасибо, что были здесь весь 2024, не расходитесь и в 2025🤌
Здоровья и пружинистых стоп вам в наступающем году🐍
Спасибо, что были здесь весь 2024, не расходитесь и в 2025
Здоровья и пружинистых стоп вам в наступающем году
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM