Рекомендации по физической нагрузке: как поддерживать здоровье и энергичность

#спорт #зож

Почему физическая активность важна?

🫀 Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая нагрузка улучшает работу сердца, снижает риск заболеваний сердца и сосудов.

⚖️ Поддержание нормального веса. Активность помогает контролировать вес, ускоряя обмен веществ и сжигание калорий.

💪 Укрепление мышц и костей. Упражнения, такие как силовые тренировки, помогают укрепить мышцы и поддерживают здоровье костной ткани.

🧘‍♀️ Улучшение настроения и психоэмоционального состояния. Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые снижают уровень стресса и депрессии.

🏃‍♂️ Повышение выносливости и энергии.
Регулярные тренировки повышают уровень энергии и выносливости, улучшая общую работоспособность.


Рекомендации для взрослых

1. Минимум 150 минут умеренной активности в неделю
Всем взрослым рекомендуется заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю умеренной интенсивности. Это может быть 30 минут ходьбы 5 дней в неделю или любое другое занятие средней интенсивности, например, плавание или велоспорт.

2. Комбинированная нагрузка
Оптимально сочетать аэробные нагрузки (кардио, такие как бег, плавание, ходьба) и силовые тренировки (например, занятия с гирями или тренажёрами) 2-3 раза в неделю. Это поможет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепить мышцы и кости.

3. Силовые тренировки
Важно включать упражнения для укрепления основных групп мышц (ног, спины, груди и живота) хотя бы дважды в неделю. Силовые тренировки могут включать как тренировки с собственным весом, так и с дополнительными нагрузками.

4. Растяжка и гибкость
Не забывайте про упражнения на растяжку для улучшения гибкости и предотвращения травм. Йога или пилатес могут стать отличным выбором для улучшения осанки, увеличения подвижности суставов и улучшения общего самочувствия.

5. Активный отдых
Кроме тренировок, старайтесь вести активный образ жизни в повседневной жизни. Это может быть прогулка на свежем воздухе, активная уборка дома, прогулки по лестнице вместо лифта.

Рекомендации для пожилых людей

Для пожилых людей рекомендации по физической активности включают:

Умеренная активность
Для пожилых людей также подходит 150 минут умеренной активности в неделю, но с учётом их физического состояния. Легкие прогулки, упражнения на растяжку и плавание — отличные варианты.

Силовые тренировки
Лёгкие силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу и поддерживать здоровье костей. Силовые упражнения с небольшими гантелями или собственным весом способствуют поддержанию силы и выносливости.

Баланс и координация Упражнения на баланс (например, стояние на одной ноге) снижают риск падений и травм. Это особенно важно для людей старшего возраста.

Гибкость
Не забывайте о растяжке и упражнениях на гибкость. Лёгкие упражнения помогут улучшить подвижность суставов и повысить общий комфорт в повседневной жизни.


Рекомендации для людей с особыми потребностями

При диабете: Физическая активность помогает контролировать уровень сахара в крови. Умеренные кардионагрузки, такие как ходьба или плавание, — хорошие варианты.

При гипертонии: Регулярная умеренная активность может снизить артериальное давление и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

При заболеваниях суставов: Лёгкие упражнения, такие как плавание, йога или прогулки, минимизируют нагрузку на суставы, улучшая их подвижность.

О микроволновой печи: воздействие на продукты питания

#мифы

Микроволновая печь уже давно стала привычным прибором на кухне. Однако её использование часто вызывает вопросы: действительно ли микроволны безопасны?
Сохраняются ли питательные вещества в еде? Разрушаются ли витамины?

🌀 Как работает микроволновая печь

Микроволновая печь нагревает продукты с помощью электромагнитных волн высокой частоты (микроволн). Эти волны воздействуют на молекулы воды, жиров и сахаров, ускоряя их движение. В результате этого движения выделяется тепло, которое и разогревает пищу.

Микроволны воздействуют только на молекулы в пределах пищевого продукта и не делают пищу радиоактивной или "вредной"😵‍💫

🌀 Влияние микроволн на питательные вещества

Одним из главных вопросов является сохранность питательных веществ при приготовлении или разогреве пищи в микроволновке. Вот что говорят исследования:

🔸Сохранность витаминов. Микроволновая печь, как правило, сохраняет больше витаминов и минералов, чем традиционные способы приготовления, такие как варка. Например:

• Витамин C разрушается при длительном нагревании. Готовка в микроволновке занимает меньше времени, поэтому этот витамин лучше сохраняется.

• Антиоксиданты, содержащиеся в овощах, также лучше сохраняются при приготовлении в микроволновке, чем при варке в воде, где они могут "вывариваться".

🔸Белки, жиры и углеводы. Микроволновая печь не изменяет химическую структуру белков, жиров и углеводов. Они остаются такими же, как при других методах тепловой обработки.

🔸Разрушение клетчатки. Клетчатка в продуктах, таких как овощи или крупы, практически не повреждается при готовке в микроволновке, если следовать рекомендациям по времени и температуре.

Преимущества микроволновой печи

🔹Быстрота приготовления.
Благодаря короткому времени нагрева продукты подвергаются меньшему воздействию тепла, что помогает сохранить витамины и минералы.

🔹Минимум жира.
При приготовлении в микроволновке можно не добавлять масло или жир, что делает пищу более здоровой.

🔹Экономия энергии.
Микроволновая печь потребляет меньше энергии, чем духовка или плита.

🔹Равномерное разогревание.
При правильном использовании микроволны нагревают продукты равномерно, особенно если использовать крышку.

🥗Клетчатка: Польза для кишечника и иммунитета

#клетчатка #чтоестьчто

Клетчатка — это растительная пища, которую наш организм не может переварить, но которая играет важнейшую роль в поддержании здоровья. В последние годы клетчатка стала настоящим трендом в мире здорового питания. Но что именно делает её такой полезной и какие мифы существуют о её воздействии на организм?


☝️Польза клетчатки для кишечника

Клетчатка — это не только неотъемлемая часть здорового рациона, но и важнейший элемент, способствующий нормализации работы кишечника.

1. Регуляция пищеварения.
Клетчатка помогает ускорить прохождение пищи по кишечнику и предотвращает запоры. Она абсорбирует воду, увеличивает объём стула и делает его мягче, что способствует регулярному и безболезненному опорожнению.

2. Поддержка микрофлоры кишечника. Клетчатка является кормом для полезных бактерий в кишечнике. Пребиотики — это её форма, которая способствует росту полезных микробов, таких как лактобактерии и бифидобактерии. Здоровая микрофлора способствует лучшему усвоению пищи, а также играет роль в профилактике различных заболеваний кишечника.

3. Предотвращение заболеваний кишечника. Регулярное потребление клетчатки помогает снизить риск развития таких заболеваний, как синдром раздражённого кишечника (СРК), геморрой, а также уменьшает вероятность возникновения рака толстой кишки.


☝️Клетчатка и иммунитет

Не только кишечник, но и иммунная система может выиграть от клетчатки:

1. Поддержка иммунной функции
Клетчатка способствует улучшению здоровья кишечной микрофлоры, которая, в свою очередь, играет ключевую роль в поддержании иммунной системы. Пробиотики и пребиотики из клетчатки укрепляют барьерную функцию кишечника, препятствуя проникновению вредных микробов в организм.

2. Противовоспалительное действие.
Клетчатка помогает снижать воспаление в организме. Это особенно важно для иммунной системы, поскольку хроническое воспаление может ослабить её работу и привести к различным заболеваниям.

3. Снижение уровня сахара и холестерина.
Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать уровень плохого холестерина, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний — факторов, которые также могут ослабить иммунитет.


Клетчатка — это не просто тренд, а важнейший элемент здорового питания, который влияет на работу кишечника, поддерживает иммунную систему и помогает предотвратить многие заболевания. Чтобы извлечь из неё все возможные преимущества, важно соблюдать баланс и выбирать разнообразные источники клетчатки, не забывая при этом про достаточное потребление воды

Что делать, если не хватает мотивации

#спорт #зож

🔹Поставьте реальные цели. Определите чёткие и достижимые цели (например, 10 000 шагов в день или 3 тренировки в неделю).
🔹Включайте физическую активность в повседневную жизнь. Это могут быть прогулки, езда на велосипеде или активные игры с детьми.
🔹Выберите то, что вам нравится. Лёгкая прогулка, танцы, плавание — физическая активность будет приносить удовольствие, если она будет разнообразной и интересной.
🔹Занимайтесь в компании. Совместные тренировки с друзьями или членами семьи помогают поддерживать мотивацию и делают физическую активность более приятной.


Если вы любите цифры, то в следующем посте будет немного примеров влияния спорта на продолжительность и качество жизни👌

Спорт и продолжить жизни

Регулярная физическая активность связана с увеличением продолжительности жизни на 0,4—6,9 года (в зависимости от пола и многих других факторов).
Она на 30-35% снижает риск заболеваний, которые часто становятся причиной ранней смерти.


При этом наиболее полезна с точки зрения влияния на продолжительность жизни аэробная активность — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и так далее. Те, кто занимался этими видами спорта, как правило, живут дольше других экс-спортсменов.


На сколько лет разные виды спорта увеличивают продолжительность жизни

Теннис - до 9,7 года
Бадминтон - до 6,2 года
Футбол - до 4,7 года
Велоспорт - до 3,7 года
Плавание - до 3,4 года
Бег трусцой - до 3,2 года
Гимнастика - до 3,1 года


Пожилым людям обязательно нужно заниматься спортом, выбрав занятие по душе – от серьезных силовых нагрузок до танцев или скандинавской ходьбы. Спорт помогает тренировать сердечно-сосудистую систему и снижает риск развития остеопороза, что влияет пусть и не на продолжительность жизни, но на ее качество.

#спорт #зож

Задумывались ли вы о вегетарианстве?

#зож

Не смотря на стереотип, что вегетарианцы едят только траву, качественно организованное вегетарианское питание способно удовлетворить все потребности организма.

По мнению Американской ассоциации диетологов, оно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и ожирения.

Однако успех зависит от правильно составленного рациона. Вот на что стоит обратить внимание:

1. Белок: нут, чечевица, тофу, сейтан, орехи.
2. Омега-3: льняное масло, чиа, микроводоросли.
3. Железо: зелень, свекла, тыквенные семечки, сухофрукты.
4. Цинк: соя, бобовые, орехи, шпинат.
5. Йод: йодированная соль, морские овощи.
6. Кальций: кунжут, обогащённое альтернативное молоко, тофу.
7. Витамин В12: обогащённые продукты или добавки.
8. Витамин D: солнечные лучи, обогащённые продукты, добавки.

Важно контролировать уровень ферритина, кальция, витаминов B12 и D, чтобы избежать дефицитов. Если вы планируете переходить на вегетарианство, помните: разнообразный и сбалансированный рацион — залог успеха и здоровья!

Мифы о вреде микроволновой печи

#мифы

1. Миф: Микроволны делают еду "радиоактивной".
Факт: Микроволны — это вид электромагнитного излучения, но они не делают продукты радиоактивными. Эти волны исчезают сразу после выключения печи.

2. Миф: Микроволны убивают все полезные вещества.
Факт: Все способы тепловой обработки, включая варку, жарку или запекание, влияют на питательные вещества. Однако микроволновка благодаря короткому времени готовки сохраняет больше полезных веществ, чем многие традиционные методы.

3. Миф: Микроволновка выделяет вредные лучи.
Факт: Микроволны не выходят за пределы устройства благодаря специальной конструкции камеры и защитной сетке на стекле дверцы. Прибор полностью безопасен, если он исправен и используется правильно.

ОМЕГА-3

#чтоестьчто #витамины

Добавки с омегой занимают лидирующие позиции по использованию, поэтому их и обсудим!

Польза омега-3 полиненасыщенных жирных кислот неоспорима.
Самое крупное исследование на эту тему - Кохрейновский обзор.

По результатам исследований с 1968 по 2019 выводы таковы:

🔸снижение триглицеридов в крови на 15% (а это и бляшки в сосудах, и сахарный диабет, и в конечном итоге инфаркт, инсульт)
🔸 снижение показателей сердечно-сосудистой смертности и ишемической болезни сердца
🔸 снижение количества преждевременных родов и низкой массы тела ребёнка при рождении

Но, внимание! Тот же Кохрейновский обзор выявил, что БАДы Омега-3 никак не влияют на продолжительность жизни и не улучшают состояние сердца и сосудов.

Препараты бывают двух видов: лекарства и БАДы. Существуют всего несколько препаратов омега-3, зарегистрированных как лекарственные препараты. Они назначаются по рецепту строго под наблюдением врача.

💊Что же касается БАДов.

БАДы бывают в виде
🐟 Рыбьего жира
(из печены рыб - 30% омеги-3, так же витамины А, Д и тд)
🐟 Рыбного жира
(жир из мышц рыбы с большим содержанием омеги-3)

Однако, по результатам проверок оказалось, что если на банке указано 1000 мг, то по факту содержание омеги-3 могло быть в три раза меньше, а так же в составе находили и насыщенные, вредные, жирные кислоты в большом количестве

Как же тогда получать омегу-3???

Питание, богатое омегой-3 прекрасно доказало свою эффективность, а самое главное – безопасность!

Поэтому все современные научные общества говорят:
«Потребляйте омегу-3 с пищей!»

☝️Исследования рекомендуют около 2 порций морепродуктов
и рыбы в неделю (250 грамм)

Почему не каждый день, а только два раза в неделю?
Можно употреблять рыбу и каждый день, но доказанной дополнительной пользы для здоровья нет, достаточно двух раз.

Это могут быть и готовые котлеты, и консервы.

А подробнее об источниках омеги и способах приготовления расскажу в следующий раз!

ГДЕ БРАТЬ ОМЕГУ-3,
если не в БАДах?

#чтоестьчто #бады
#витамины

Мы уже определились, что омегу-3 нужно брать именно из пищи!

🐟 Приведу примеры рыбы, где Омега-3 больше всего (на 100 грамм):

• лосось дикий свежий – 2,5 г.
• скумбрия свежая – 2,7 г.
• сельдь – 2,3 г.
• сардины – 0,98 г.
• форель – 0,94 г.

🥃 В растительных маслах
на 100 грамм продукта показатели следующие:

• льняное масло – 53,3 г.
• рапсовое масло – 9,1 г.
• соевое масло – 7,0 г.

Самый лучший способ приготовления – запекание или варка. А вот соление, копчение, сушка и жарка могут привести к потере питательных веществ.

Грецкие орехи
Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит.

КЛЕТЧАТКА: какая и где

#клетчатка #чтоестьчто

Клетчатка делится на два типа:

🫧Растворимая клетчатка:
впитывает воду, превращаясь в гель. Она способствует нормализации уровня сахара и холестерина в крови.
Примеры такой клетчатки: овсянка, бобы, псиллиум.

🧹Нерастворимая клетчатка:
улучшает перистальтику кишечника, предотвращая запоры.
Примеры: цельнозерновые, овощи, отруби.


Регулярное употребление клетчатки:

🔸Нормализует работу ЖКТ.
🔸Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
🔸Поддерживает здоровую микробиоту кишечника.
🔸Уменьшает чувство голода, что помогает контролировать вес.


Классические источники клетчатки

• Фрукты и ягоды:
Яблоки, груши, апельсины, бананы, малина, ежевика, черника.
• Сухофрукты:
курага, изюм, инжир.
• Овощи и зелень:
Морковь, свёкла, брокколи, шпинат, белокочанная и брюссельская капуста.
• Бобовые:
Чечевица, нут, фасоль, горох.
• Злаки и семена:
Овёс, цельнозерновой хлеб, киноа, чиа, льняное семя.