Почему это не про доброту, а про выживание?
Говорить «да», когда хочется сказать «нет».
Соглашаться на неудобное время, ненужные встречи, чужие желания. Уступать, молчать, улыбаться. А внутри захлебываться от раздражения, усталости, ощущения, что тебя как будто не видят. Но всё равно соглашаться...потому что страшно, а вдруг подумают, что ты плохая, все отвернутся, и ты останешься одна…

Почему так происходит:
Мало у кого в детстве была опция "отказаться без последствий", обычно за этим следовал укор, воспитательное отдаление и пренебрежение.
Ты чего-то не хочешь? Неважно, этого хотят взрослые, иначе — обиделась мама, разозлился папа, отвернулась бабушка.
«Хорошие девочки так себя не ведут» — помнишь?
Так формируется убеждение:
🟡мои чувства — не важны;
🟡мои желания — второстепенны;
🟡нужно быть удобной, чтобы меня любили.

И вот ты уже взрослая девочка или мальчик, а всё ещё:
1️⃣не можешь отказать, даже если устала;
2️⃣боишься сказать «мне не подходит»;
3️⃣соглашаешься на «вроде нормально», лишь бы никого не расстроить;
4️⃣терпишь, потому что страшно, что больше не выберут тебя.

Что будет, если продолжать в том же духе?
🟡Будет происходить отказ от себя, по чуть-чуть, каждый день;
🟡Окружающие окончательно привыкнут что с тобой можно «как удобно им»;
🟡Накопится злость, вина и усталость, которые потом выльются в слёзы, апатию, психосоматику;
🟡И самое неприятное — ты перестаёшь понимать, чего ты хочешь на самом деле.

Что с этим делать?
❤️Напиши и расскажи мне @kate_sapega, какие ситуации в жизни вызывают трудности, где ты не можешь отказать, а потом злишься, что пошла на поводу у других людей и я подскажу алгоритм действий, как отстоять себя экологично.

#полезныезнания

3 легких способа отказать без чувства вины. Бери и пользуйся

Вина возникает, когда наше поведение не соответствует ожиданиям (реальным или предполагаемым) другого человека.
И чаще всего именно она не дает нам сказать «нет», заставляет действовать в ущерб себе и лишает возможности отстоять границы. Снизить сильное чувство вины можно вместе с психологом (со мной, например), но начать можно самостоятельно, уже сейчас.

Перед тем, как использовать техники удели пять минут на педварительный шаг и выпиши:
🟡что случалось, когда ты соглашалась, но не хотела;
🟡как это влияло на твоё состояние, энергию, отношения;

Затем запиши установку:
«Мой отказ — не вред. Это способ сохранить себя в ресурсе».
Формулировку можно менять под себя, это пример.
Помести на видном месте, и повторяй периодически.

И вот 3 техники, которые реально работают в моменте:

1. Отложенный ответ
Вместо «да» или мучительного «нет» говоришь:

«Я сейчас не могу ответить точно, нужно подумать, как у меня со временем/ресурсом»
Ты возвращаешь себе паузу. Даже если откажешь позже — это будет не из паники, а из позиции.

2. Фокус на себя
Вместо «Ты просишь слишком много»:

«Мне это тяжело/неудобно/не по силам сейчас»
Фокус на своём ресурсе, а не на обвинении — это снижает давление и внутреннюю вину. Иногда полезно сделать вид, что у тебя лапки.

3. Мягкий отказ через признание чувства

«Я правда переживаю, что могу подвести, поэтому откажусь»
Ты не рубишь связь, не обесцениваешь просьбу — но честно говоришь, что не потянешь. Это честно и безопасно для обеих сторон.


❤️ — забираю с собой, буду пользоваться
😎 — у меня и так проблем с отказами нет
✍️ — спасибо, давайте еще

#полезныезнания #техники

🃏 Сегодня МАК "скрытые сценарии в отношениях"


🟡Алгоритм:
1. Сосредоточьтесь на отношениях, которые хотите для себя прояснить. Не обязательно романтических/диадных, любые отношения с людьми, которые вас сейчас интересуют.

2. В комментариях пишете цифру от 1 до 20 и получаете карту.

3. Вопросы, на которые нужно себе ответить:

•Как я вижу себя в отношениях?
•Как я вижу других участников отношений?
•Как другие участники видят себя?
•Как другие участники меня?

Карту перетягивать можно, если открытая вообще никак не отвечает на вопрос и не откликается.

начать и не бросить ❤️

1. Что будешь делать, если фильм в кинотеатре откровенная фигня?
🅰️Досмотрю до конца, «я же заплатила»
🅰️Дождусь подходящего момента и выйду из зала
🅰️Сразу уйду

2. А что если ты пришла в кинотеатр не одна, ты хочешь уйти, а друг/подруга нет?
🅰️Уговорю уйти, с обещанием выбрать другой фильм и посмотреть вместе
🅰️Буду терпеть ради нее
🅰️Встану и уйду, если ей нравится, пусть смотрит

3. Если друзья/коллеги мерзенько шутят, но ощущается это как унижение, я:
🅰️Сразу четко дам понять, что со мной так нельзя
🅰️Подыграю, сделаю вид, что саморирония наше все, но внутри будет мерзенько
🅰️Промолчу, они же шутят, а я юмор понимаю или убеждаю себе в этом

4. Если продавец потратил полчаса, консультируя и показывая ассортимент, но ты ничего не выбрала:
🅰️Куплю из вежливости, даже если не нравится, потом разберусь
🅰️Буду чувствовать дикую вину и стыд, но уйду ничего не купив, мне мой кошелек и удовлетворение от покупки дороже
🅰️Развернусь и уйду, я ничего плохого не сдалала

5. Если подруга просит одолжить вещь, а тебе не хочется, ты:
🅰️Прямо скажу, что не могу дать
🅰️Буду злиться на себя, ненавидеть подругу, но одолжу
🅰️Совру, что мне она сейчас очень нужна

6. Если купила в магазине просрочку, а обнаружила только после расчета:
🅰️Пойду возвращать, даже если уже пришла домой
🅰️Мне будет неудобненько, но попрошу возврат
🅰️Просто в следующий раз буду проверять тщательней

7. Пришла в гости, а там угощение, которое ты по какой-то причине не ешь:
🅰️Положу чуть в тарелку, для вида поковыряюсь в ней
🅰️Не буду изменять себе и скажу как есть
🅰️Буду есть, чтоб не обидеть, и если дадут с собой, тоже заберу

8. Что будешь делать, если случайно услышишь, как обсуждают тебя:
🅰️Сделаю вид, что не слышу
🅰️Сразу включусь в разговор, пускай все скажут в глаза
🅰️Продемонстрирую, что я все слышу, но говорить ничего не буду

9. На выходные были планы, но позвонили родители и попросили поехать с ними на дачу:
🅰️Договорюсь на другие, честно сказав, что на эти есть планы, даже если родители будут недовольны
🅰️Скажу, что заболела и много работы, и не опубликую ни одной сториз, чтоб мама случайно не увидела
🅰️Родителям надо помогать, свои дела сделаю в другой раз

10. А если не родители, в целом ты легко подстраиваешь свои планы под других?
🅰️Да, я привыкла, мне не сложно
🅰️Когда как, иногда могу пойти против себя, иногда получается отстоять свою позицию
🅰️Только если мне действительно это интересно и хочется

11. Как ты отрегируешь, если человек, которого ты первый раз пригласила в гости начнет без разрешения лезть в шкафчики и за закрытые двери?
🅰️Тактично укажу, что это мое личное пространство и я буду его ракрывать в меру своего комфорта
🅰️Постараюсь отвлечь
🅰️Буду молчать, я ж сама пригласила

12. Показываешь кому-то фотку из галереи, а он берет телефон и начинает листать:
🅰️Постараюсь забрать телефон и уже из своих рук показывать
🅰️Охренею от такой наглости и прямо скажу, что это личное пространство, а не выставка в музее
🅰️Буду внутри кукожиться, но терпеливо ждать, когда вернут телефон

13. Члены семьи могут залезть в твою сумку/ноутбук/кошелек?
🅰️Да, от семьи секретов нет
🅰️Как бы нет, но стараюсь компрометирующие штуки на всякий на виду не держать)
🅰️Только с моего разрешения

14. Что будешь делать, если купила вещь и восторге от нее, а все остальные заsрали?
🅰️Все фломастеры на вкус разные
🅰️Постараюсь, конечно, отгородиться, но червячок сомнений будет точить
🅰️Так и повиснет в шкафу, даже возвращать не пойду

❤️Чтобы от этого теста была реальная польза, а не пустая трата 10 минут жизни, и если тебе действительно важно понять, как перейти из состояния "внутри трясет, но я молчу" в "четко озвучиваю как со мной можно и как нельзя" — отправь мне результаты теста в личку @kate_sapega и я дам обратную связь по состоянию твоих личных границ и что можно улучшить.

#техники

Начать и не бросить ❤️

🃏 Сегодня МАК — послание на неделю.

🟡Алгоритм:
1. Сосредоточьтесь на предстоящей неделе, делах, задачах, а может быть трудоностях.

2. Тянем две карты от 1 до 30: 1 — на что стоит обратить внимание на этой неделе; 2 — что поможет в достижении целей.

3. Вопросы, которые помогут глубже погрузиться в карту и понять ее смысл:

•Какое общее впечатление от карты?
•Нравится или не нравится карта в целом?
•Что я вижу на карте?
•Что особенно на карте привлекает внимание?
•Кем я ощущаю себя по отношению к карте?
•Что я чувствую?
•О чем карта говорит мне? •Каково ее послание?
•Где в теле я ощущаю отклик на карту?

Ставлю цель — не выполняю — уничтожаю себя.
❤️Почему эта стратегия не работает и как вырваться из замкнутого круга?

Кажется, если хорошенько себя отругать за то, что не получается должна произойти какая-то магия, откроется второе дыхание или появятся навыки, которыми до этого не владела и сразу все получится.

На деле же имеем: а) невыполненную задачу; б) моральное истощение и ненависть к себе и всему миру.

Есть иллюзия, что после такой казни легчает, а если не ругать себя, то наоборот, вообще перестанешь что-либо делать и полностью расслабишься. Знакомо?)

🔴Обычно люди, которые используют такую стратегию упускают из вида 2 момента: 1 — скорее всего их требования к себе завышены, и 2 — то, что они ругают себя, никак ситуацию не меняет.

Они все также ставят себе нереалистичные задачи, которые объективно не могут выполнить, бичуют себя за это до полного морального истощения, ощущают некое искупление и после на новый круг.

❤️Что с этим делать?
1️⃣признать тот факт, что это 👆🏻не работает;
2️⃣учиться реально оценивать свои возможности, ставить достижимые цели;
3️⃣научиться нормально к себе относиться, без этого пункта ваще все остальное сомнительно достигается.

Каждую тему обсудим подробнее в следующих публикциях. Не переключайтесь👋

#полезныезнания #перфекционизм

❤️Подборка полезных материалов с канала за апрель и май.

Нести тяжело, а бросить жалко или что такое ошибка невозвратных инвестиций, и как она мешает в жизни.

Неумение отказывать. Почему это не про доброту, а про выживание, и что с этим делать.

3 простых способа отказать без чувства вины. Бери и применяй.

Когда страх ответственности, это не про безответственность, а про гиперответстсвенность.

Тест «мои личные границы». Проверь, в порядке ли твои.

Почему стратегия «ставлю цель — не выполняю — морально уничтожаю себя» не работает.

Простой способ избавиться от навязчивых мыслей.

#подборка

Скажите пожалуйста, что вам тоже смешно и это не начальная стадия профдеформации

Начать и бросить❤️

Устала, нет ресурса, но не можешь отъебаться от себя? 5 простых шагов, чтоб разрешить себе отдых ➡️

Делюсь, потому что меня саму навернуло: ресурса нет, а в башке крутится "у меня там тг-канал стоит без постов уже 4 дня, надо срочно что-то опубликовать, я же там обещала про страх отказов", подумала что я точно не одна такая (после этой мысли появился ресурс именно на это действие — поделиться практикой)

Просто сделай и спаси свой выходной:)
1. Заметьте и признайтесь себе в том, что вы устали, но при этом что-то требуете от себя. Требуете то, что сейчас не способны сделать и от этого внутреннего противостояния может рождаться напряжение и прокрастинация;
2. Сядьте удобно, стопы всей поверхностью касаются пола и ощущают в нем опору, позвоночник также ваша опора, держит вас. Обратите внимание на дыхание, не меняя его, не делая более глубоким или наоборот поверхностным;
3. На входе повторяйте про себя "мой разум замедляется", на выдохе — "мое тело заземляется", повторите столько раз, сколько вам необоходимо;
4. После проговорите: "я замечаю то, что мне нужен отдых, я также замечаю то, что требую от себя (что вы от себя требуете?), но у меня сейчас нет на это ресурса. Мне кажется, что если я остановлюсь, сделаю перерыв, то это приведет к катастрофе, только пока я в движении, все работает. Но это не так. И самый простой способ отпровергнуть это — сделать перерыв. Я сделаю все, что запланировала, как толькот отдохну;
5. «Так чего же я сейчас хочу на самом деле? Что поможет мне наполниться ресурсом?" Прислушайтесь к себе, обычно наше тело просит простых вещей — полежать, прогулку, поспать, съесть что-то вкусное, массаж, ванная.

Формулировку можете менять под себя, каждый из вас эксперт по своим страхам и самые правильные слова для вас знаете только вы)
Если с первого раза не попустило, можно повторить.

Успехов всем тревожным котикам на этом нелегком пути 👍

🃏 Сегодня МАК — «искренний разговор обо мне»

🔴Алгоритм:
1. Выбираете 3 карты от 1 до 30, 1 — символизирует прошлое, 2 — настоящее, 3 — будущее;

2. Задаете себе вопросы «как связаны 3 карты, что каждая из них говорит о периоде (прошлом, настоящем, будущем)?», «какие эмоции, мысли, желания вызывают у меня эти образы», «какое послание они мне несут»;

3. Вопросы, которые помогут глубже погрузиться в карты и понять ее смысл:

•Какое общее впечатление от карты?
•Нравится или не нравится карта в целом?
•Что я вижу на карте?
•Что особенно на карте привлекает внимание?
•Кем я ощущаю себя по отношению к карте?
•Что я чувствую?
•О чем карта говорит мне? •Каково ее послание?
•Где в теле я ощущаю отклик на карту?

❤️❤️Сегодня включена доп.опция — вопрос психологу.

Если какой-то из периодов вызывает трудности, например: не получается что-то отпустить из прошлого, сделать выбор в настоящем, или что-то тревожит в будущем, формулируете кратко проблему, пишите в комментах, с меня взгляд со стороны/техника/трансформационный вопрос.

Погнали 😻

Для тех, кто думает, что страх отказа это когда мальчик краснея подходит к девочке, признается в симпатии, а она смеется ему в лицо, разворачивается и уходит, после чего мальчик решает, что больше никогда и никому не признается в чувствах, то вынуждена расширить ваше представление.

Страх отказов во взрослом возрасте это про — не попросить повышения, не отправить резюме на должность мечты, не начать вести блог, из страха, что никому он будет не нужен, а значит меня не выбирают, и самое больное, фрилансерское — не предлагать свои услуги, не продавать, из страха, что не купят, а значит со мной не хотят иметь дел.

Страх отказов эвлолюционно обусловлен, мы стайные существа, по одиночке раньше почти не было шанса выжить. Сейчас среда сильно изменилась, общество шагнуло вперед, а мозг нет.

Получить отказ не смертельно, но сталкивает с глубинным убеждением о собственной непривлекательности.

🔴А фишка неадаптивных глубинных убеждений в том, что мы выстраиваем целую систему из правил, предположений и копингов (способов справиться с негативным опытом), чтоб только не сталкиваться с ними.

Например: человек, который в глубине души убежден, что он не привлекателен для других, считает, что если будет много отдавать людям, то будет нравится, отсюда следует правило, я должен быть хорошим, а если не буду, меня отвергнут и это ужасно.

Представьте если эта вся история проигрывается у человека, который хочет зарабатывать на своих услугах. Он никогда не начнет продавать, он будет раздавать всего себя за спасибо, потому что предложить свою услуги за деньги и получить отказ — смерти подобно.

❤️И прежде, чем я со своей стороны предложу вариант, как можно начать шатать это убеждение без помощи психолога, поделитесь вашим видением, как из этой ситуации можно выбраться, или может как сработало у вас, а если не сработало, то что самое сложное и в чем нужна помощь.